majaskogstad.com
Biotilgjengelighet
Mat er sannsynligvis veldig tilgjengelig for deg, men den er ikke nødvendigvis like tilgjengelig for kroppen. Det er faktisk mulig at næringsstoffene renner mer eller mindre rett ut igjen uten at du vet det. Etter at du har lest denne artikkelen skjønner du kanskje hvorfor fettfri melk tilsatt vitamin D er en dårlig ide eller hvorfor man ikke kan si at planter er en like god kilde til protein som kjøtt. Det sies at maten er ikke sunn før den er spist, men egentlig så er ikke maten sunn før den har blitt både spist og absorbert. Når man skal vurdere om noe er «sunt» så må man alltid ta hensyn til hvilken evne kroppen har til å ta den opp – altså hvor god biotilgjengelighet den har. Eksempel 1 – et «enkelt» måltid med en brødskive, ost, paprika og melk. Du tenker kanskje at du får kalsium fra osten & melka i tillegg til jern fra brødskiva hvis du har litt peiling på ernæring. Hvis du har enda mer peiling så vet du også at med mindre dette er en brødskive laget på surdeig så vil fytinsyren i brødet hindre deg i å ta opp jernet. Kalsiumet i osten og melka vil også hindre deg i å ta opp jernet. På den andre siden vil vitamin C fra paprika hjelpe deg å ta opp mer jern fra brødet. Hvis du legger på en skive med skinke vil du ta opp enda mer jern fra brødet. Det blir til slutt et puslespill med så mange brikker at det blir vanskelig å se det store bildet. Denne figuren viser hvor forskjellig absorbsjonen av jern fra kan være ut ifra måltidets sammensetning. Jernopptaket er avhengig av måltidets sammensetning. Vi tar opp mer jern når vi spiser vitamin C og kjøtt i samme måltid, men vi tar opp mindre jern når vi drikker te, kaffe eller spiser egg. Eksempel 2 – protein fra storfe VS protein fra svarte bønner Det er stor forskjell på proteinet du får fra animalske kilder sammenlignet med protein fra vegetabilske kilder. Jeg snublet over en video på facebook der svarte bønner ble sammenlignet med kjøtt ut ifra et vegetarisk perspektiv som du kan se mer av her hvis er interessert: Det første som blir nevnt i videoen er at andelen protein i storfe er 14 g per 100 gram og andelen protein i svarte bønner er 21 g per 100 gram. = svarte bønner vinner! ….Eller? For det første så er proteininnholdet i bønner oppgitt i tørrvekt og proteininnholdet i storfe oppgitt i rå form. Hvem spiser rått kjøtt og ukokte bønner? Det ser litt annerledes ut ved et kjapt søk i matvaretabellen for stekt storfe (26g protein/100g) og kokte svarte bønner (9g protein/100g). Plutselig er situasjonen snudd på hodet; storfe har tre ganger så mye protein som svarte bønner. I tillegg så er proteinkvaliteten bedre i animalsk mat; proteinet er rikere på essensielle aminosyrer og at det er enklere å ta opp i tarmen enn vegetabilske proteiner. I filmen viser de også at svarte bønner vinner med tanke på innhold av jern, men her har det ikke blitt tatt hensyn til at opptaket av jern fra bønner er så lite som 1-20% til sammenligning med opptaket av jern fra kjøtt som er på 15-40%. Storfe wins! Som vi ser så er næringsinnholdet i stor grad avhengig av måten maten blir tilberedt på og i hvilken grad maten har god biotilgjengelighet. Vi tar med andre ord ikke opp alt som står på næringsdeklarasjonen eller i matvaretabellen. Andre eksempler på meningsløse matvarer og påstander 😉 Spinat nevnes ofte som en kilde til jern. Det er sant at spinat inneholder jern, men for at jernet skal bli tilgjengelig må spinaten blansjeres. Rå spinat inneholder oksalsyre som hindrer kroppen i å ta opp jernet. Det er litt rart å selge fettfri Biola tilsatt vitamin D når vitamin D er et fettløselig vitamin som trenger fett for å bli tatt opp i kroppen. Det burde ikke være lov å si at lykopen som finnes i tomat har en beskyttende effekt mot prostatakreft uten å si at tomat må varmebehandles for at lykopen skal bli tilgjengelig for kroppen. Det kan jo ende opp med at gutter spiser masse rå tomater til ingen nytte. Tilberedningsmetode og biotilgjengelighet utgjør hele forskjellen når man skal vurdere hvor «sunn» en matvare er. Jeg har laget en tabell med oversikt over hva som hemmer og fremmer absorbsjonen av ulike vitaminer og mineraler som du kan laste ned her: biotilgjengelighet Kilder: Notater fra faget SERN1300: Mikronæringsstoffer og andre bioaktive komponenter University of Alaska Fairbanks. Micronutrients: digestion and absorption. http://www.uaf.edu/files/olli/Micronutrients—Digestion–Absorption.pdf