majaskogstad.com
Set point theory
Den sikre oppskriften på overvekt er: moderne livsstil + genetikk = overvekt. Løsningen vi får lagt fram som svar på problemet er at vi må «spise mindre og trene mer». Spis magert, kalorifattig og lett, ja da blir vi tynnere. Dette er et like dårlig råd som å anbefale noen som ønsker å bli rik om å ta opp et forbrukslån eller ti. Det er en kortsiktig løsning – og du ender opp med å måtte betale tilbake mer totalt. Du vil klare å gå ned i vekt for en kort periode ved kalorirestriksjon, men det vil bli vanskeligere for deg å holde vekta nede. Å spise for mye og feil type mat er en såkalt «utløsende» årsak. Vi kan sammenligne det med at en vekkeklokke er den utløsende årsaken til at vi står opp. Den «bakenforliggende» årsaken til at vi står opp er at vi ikke vil gjøre sjefen sur eller at vi droppet å se en ekstra episode på Netflix kvelden før. På samme måte er det en bakenforliggende årsak til at vi spiser mye og feil type mat. Vi må se på den bakenforliggende årsaken hvis vi skal klare å komme frem til roten av problemet. Vår manglende evne til å skille på en utløsende årsak og en bakenforliggende årsak er trolig noe av årsaken til at et kalorifattig kosthold har blitt synonymt med et sunt kosthold. Det er her «set point theory» kommer inn og redder oss alle ut fra et liv dømt til en konstant kamp mellom kroppens lyst til å spise og vår lyst til å gå ned i vekt. Hva er set point theory? Set point theory går ut på at hormoner styrer vekten vår og at de bestemmer hvilket punkt (set point) vekten vår blir satt på. Bare tenk på puberteten; jenter legger ofte på seg fett, mens gutter mister fett. I overgangsalderen, når det skjer hormonelle endringer, legger kvinner på seg mer fett, særlig rundt midjen. Dette støtter teorien om at hormoner har stor betydning for fettlagring. La oss si at du i en periode spiser lite og går under ditt «set point». Dette er bare noen av de prosessene som settes i gang i kroppen: Du får en lavere hvileforbrenning. Du forbrenner mindre når du sover og produserer mindre varme. Du føler deg slappere. Du tar opp flere kalorier fra maten. Jepp, helt sant. Sultfølelsen øker. Høyere muskeleffektivitet (du bruker mindre energi for den samme bevegelsen). Som jente kan du til og med miste menstruasjonen fordi kroppen prioriterer din egen overlevelse fremfor å bruke energi på reproduksjonsprosesser. Motsatt blir det hvis du går over ditt «set point». Færre kalorier blir tatt opp fra maten, høyere hvileforbrenning, mindre sultfølelse. Kroppen tar rett og slett i bruk alle virkemidler den har for å få deg tilbake til ditt «set point». Det er rart å tenke på, men for ikke lenge siden var kroppens oppgave å lagre mest mulig fett for å overleve perioder med sult. Denne innstillingen finnes enda i kroppen og det er dette som gjør at det er lett å legge på seg. Så hva tror du er best? Å endre ditt «set point» slik at du får kroppen med på laget eller å jobbe med viljestyrken som eneste verktøy for å gå ned i vekt? Hvordan kan vi endre vårt set point? Da må vi finne ut hva det er med den moderne livsstilen vår som påvirker hormonene våre og til slutt gjør at vi blir overvektige. Jeg tror alle kan være enige i at en moderne livsstil er preget av stress, lite søvn, lite fysisk aktivitet, økt inntak av prosesserte, raffinerte matvarer og økt eksponering av kjemikalier fra for eksempel mat og hudpleieprodukter. Fellesnevneren for alle disse endringene er at de fører til inflammasjon, insulinresistens, leptinresistens og kortisolresistens. Insulin skilles ut når vi spiser karbohydrater, kortisol skilles ut når vi stresser eller sover for lite og leptin skilles ut når vi spiser og har som hovedoppgave å signalisere hvor mye fett det er på kroppen til enhver tid. Dersom det skilles ut for mye av disse hormonene kan det føre til at vi får nedsatt sensitivitet eller resistens. Dette betyr at reseptorene (de som skal ta imot beskjeden fra hormonene) blir slitne og ikke oppfatter budskapet like godt som før. Det er det samme som skjer med reseptorene til narkotikamisbrukere, de blir «slitne» og trenger stadig høyere dose for å få samme effekt som før. Disse 4 tilstandene påvirker hverandre og det er vanskelig å si om de har en bestemt rekkefølge eller om noen er viktigere enn andre. Det kan også være flere faktorer som spiller inn. Et litt komplisert eksempel på hvordan disse kan påvirke hverandre kommer her: Inflammasjon kan føre til dårlig leptinsensitivitet. Dette kan igjen føre til at vi ikke oppfatter beskjeder som blir gitt fra selve sjefshormonet over vekt, leptin. Leptin produseres hovedsakelig av fettceller og har som oppgave å signalisere til hjernen hvor mye fett det er på kroppen din til enhver tid. Når reseptorene ikke oppfatter beskjeden fra leptin så vil kroppen øke fettmassen for å øke signalstyrken slik at reseptorene «hører» beskjeden. Leptin samhandler med fettlagringshormonet insulin, og dersom vi er resistente mot leptin vil ikke leptinet få gitt beskjed til insulin om at det må skru seg av. Da går fettlagringen for fullt. Disse er antagonister, det vil si at med høye insulinnivåer vil ikke leptin få gitt beskjed om at vi er mette eller om at vi har nok fett på kroppen. Inflammasjon, insulinresistens, leptinresistens og kortisolresistens er noe som ofte sees hos overvektige. Vi ser også en økning i forekomsten av sykdommer som karakteriseres av disse tilstandene; for eksempel diabetes type 2, metabolsk syndrom, PCOS og så videre. Dette tyder på at disse tilstandene bør få en større plass i søkelyset enn det de har idag. Det tyder også på at den økende forekomsten av overvekt skyldes en defekt i metabolismen fremfor at vi bare er blitt slappe og glad i hamburgere. Vi ser også mangel på mikronæringsstoffer hos både underernærte og overvektige. Dette tyder på at vi må fokusere på å spise næringstett mat. For å få mindre inflammasjon og resistens mot de ulike hormonene må vi blant annet stresse mindre og sove mer, være mer fysisk aktiv (spesielt med høy intensitet), spise færre prosesserte matvarer og raffinerte karbohydrater fra blant annet hvete og sukker i tillegg til å gjøre endringer i hverdagen som fører til mindre eksponering av kjemikalier. Vi trenger en mer helhetlig tilnærming til overvekt enn det vi har idag og vi må erstatte spørsmålet «hvor mange kalorier er det i denne matvaren?» med «hvor mye vitaminer og mineraler er det i denne matvaren?». Hvis du spiser lite vil kroppen uansett sette i gang alle triks den har for å holde på fettet… Jeg vil gå mer konkret inn i de ulike tiltakene i en post jeg skal skrive senere. Kilder: http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jc.2011-2525