kk-valmennus.fi
Täydellisen painonnostotekniikan jäljillä osa 3: Mistä kannattaa aloittaa?
Aikaisemmissa osissa käsittelimme optimaaliselta painonnostotekniikalta vaadittavia ominaisuuksia sekä niiden tukijalkoina toimivia perusperiaatteita. Tällä kertaa pääsemme jo itse asiaan ja pohdimme, mistä painonnostotekniikoiden harjoittelu kannattaisi aloittaa. Tarkoitus on siis tarkastella, mitä ensimmäiset harjoitukset painonnoston parissa voisi pitää sisällään, jotta tekniikoiden oppiminen olisi mahdollisimman tehokasta ja tehokkaiden liikeratojen oppiminen tuottaisi mahdollisimman vähän päänvaivaa. Ennen kuin päästään itse painonnostoliikkeiden pariin, on meidän kuitenkin ymmärrettä perusteet taidon oppimisen taustalla. Taidon oppiminen Oppiminen on monimutkainen keskushermostollinen prosessi, joka nykyisten mallien mukaan kehittyy kolmen tekijän – oppijan, ympäristön ja opeteltavan tehtävän yhteisvaikutuksessa. (valmennustaito.info) Nykymallin mukaan oppiminen tapahtuu kolmessa vaiheessa: alkuvaihe, harjoitteluvaihe ja automaatiovaihe. Alkuvaiheessa urheilija luo mielikuvan liikkeestä ja pyrkii ymmärtämään mistä liikkessä on kysymys. Tämä vaihe vaatii paljon ajattelua ja sille on tyypillistä, että suoritusten välillä on isoa vaihtelua ja toistot ovat usein hitaita ja tehottomia. Harjoitteluvaiheessa urheilija on muodostanut mielikuvan taidosta ja suoritukset alkavat olemaan enemmän ja enemmän yhdenmukaisia – suorituksien välillä on edelleen vaihtelua, mutta urheilija pystyy korjaamaan ja tunnistamaan virheellisiä suorituksia. Automaatiovaiheessa suoritukset pystytään toteuttamaan tiedostamattomasti, ilman merkittävää ajattelua ja taito tulee ns. selkäytimestä. Virheitä syntyy tässä vaiheessa enää hyvin vähän ja urheilija pystyy keskittymään useampaan tehtävään samanaikaisesti. (Jaakkola 2010) Liiketaitojen oppiminen tapahtuu kolmessa vaiheessa: alkuvaihe, harjoitteluvaihe ja automaatiovaihe. Se, miksi taitojen oppiminen ei tapahdu silmänräpäyksessä johtuu ihmisen tavoista tuottaa liikettä. Ihmisen liike on hermostollinen prosessi, jota ohjaavat aivot. Aivot saavat liikettä aikaan käyttämällä aivojen kahdessa eri osassa sijaitsevaa työmuistia ja pitkäkestoista muistia (tai molempia yhdistelemällä). Työmuistia (lyhytkestoinen muisti tai aktiivinen muisti) käytetään kehon tietoiseen hallintaan, pääasiassa hitaisiin prosesseihin ja täysin uusiin (tilanneriippuvaisiin) liikkeisiin. Työmuisti on siis pääroolissa taitojen oppimisen ensimmäisessä vaiheessa. Vaihtoehtoisesti liikkeiden suorittamiseen voidaan käyttää implisiittistä muistia (pitkäkestoinen muistia eli kehon kovalevy), joka toimii ilman erityistä ajattelua, tiedostamattomasti. Kehon kovalevy on pääroolissa taitojen oppimisen jälkimmäisissä vaiheissa sekä jo opittujen taitojen suorituksissa ja sen kapasiteettia pidetään rajattomana. Se miksi taitojen oppiminen ei tapahdu hetkessä, johtuu siis erosta näiden kahden suoritustavan välillä. Toisin sanoen työmuistissa tietoisesti tehdyt liikkeet eivät vain yksinkertaisesti siirry pitkäkestoiseen muistiin. (Tämä johtuu luultavimmin siitä, että muistien rakenne on erilainen, mutta asiasta ei olla vielä täysin varmoja) (Joyce & Lewington 2014). Tehokkaan oppimisen taustalla on siis pyrkimys saada taito varastoitua mahdollisimman nopeasti pitkäkestoiseen tiedostamattomaan muistiin. Tehokkaan oppimisen taustalla on siis pyrkimys saada taito varastoitua mahdollisimman nopeasti pitkäkestoiseen tiedostamattomaan muistiin. Alkuvaihe painonnostossa Taitojen oppimisen alkuvaiheessa urheilija luo mielikuvan liikkeestä ja liike suoritetaan käyttämällä pääasiassa työmuistia. Työmuistia tärkeämmässä roolissa uusien taitojen oppimiselle ovat kuitenkin aikasemmin pitkäkestoiseen muistiin tallennetut liikemallit. (Joyce & Lewington 2014) Tämä johtuu siitä, että uusia liikkeitä ei tallenneta kovalevylle täysin uusina liikkeinä, vaan vanhojen liikkeiden ”jatkoksi”. Tästä syystä esimerkiksi jääkiekon harrastajat oppivat nopeasti myös eri mailapelejä (golf) (positiivinen siirtovaikutus). Tämä pääasiassa oppimista helpottava asia voi kuitenkin luoda myös haasteita oppimiseen, mikäli uusi opittava taito on lähellä vanhoja opittuja liikkeitä, mutta optimaalisen suoritustekniikan kannalta keskeiset osat taitojen välillä ovat kuitenkin erilaisia (negatiivinen siirtovaikutus). Hyvänä esimerkkinä tästä on juoksu ja luistelu. Mikäli olet nähnyt miten jääkiekkolijat juoksevat, tiedät mitä tarkoitan. Haasteista huolimatta, monipuolisesti harjoitelleet urheilijat ovat usein nopeampia oppimaan uusia taitoja kuin yksipuolisesti harjoitelleet. Tämä johtuu yksinkertaisesti siitä, että monipuolisesti harjoittelevilla on huomattavasti enemmän liikemalleja tallennettuna pitkäkestoiseen muistiin ja näin uusien taitojen oppimisille löytyy aina jotain automaattisia liikemalleja, joihin tukeutua, eikä taidon opettelun alkuvaihessa tarvitse miettiä (käyttää työmuistia) niin montaa asiaa kerrallaan. (Jaakkola 2010) Tästä samasta syystä perusliikemallien (kyykkääminen, lannesaranan käyttö, astuminen, työntäminen, vetäminen jne.) hallitseminen on perusedellytys painonnostoliikkeiden (minkä tahansa liikkeen) tehokkaalle oppimiselle. Tätä voidaan havainnollistaa hyvin autoon liittyvällä esimerkillä: Perusliikemalleja osaamaton painonnostotekniikoiden opettelija joutuu ajamaan autoa, jossa jokaiselle renkaalle on oma ratti. Tällöin liian iso määrä liikkuvia osia tekee auton ohjaamisesta hyvin hankalaa ja tehotonta. (Joyce & Lewington 2014) Painonnostoliikkeiden opettelu kannattaa siis aloittaa perusliikemallien opettelusta. Mikäli urheilijalla on hankaluuksia perusliikemallien suorittamisessa, tulee painonnostoliikkeiden opettelemisesta hyvin hankalaa. Painonnostoliikkeiden opettelu kannattaa siis aloittaa perusliikemallien opettelusta. Perusliikemallien opettelu Tekstin alussa mainitsin, että taidon oppiminen on oppijan, ympäristön ja tehtävän yhteisvaikutuksessa kehittyvä prosessi. Tähän mennessä olemme käsitelleen lyhyesti oppijan osuuden prosessia, joten edetään seuraavaksi siihen, mikä rooli ympäristöllä ja tehtävällä on perusliikemallien oppimisessa. Tähän nykytiedon vallassa paras vastaus löytyy Dynamic System Theorysta (DST). DST perustuu ajatukseen, jonka mukaan kaikki liikemallit koostuvat kiinteistä (attractor) ja vaihtelevista (fluctuation) komponenteista. Liikemallin laatu ei siis ainoastaan riipu urheilijan kyvystä suorittaa liikemallin eri komponentteja vaan myös sen kyvystä adaptoitua ympäristöön. Jos et osaa juosta oikein tasaisella alustalla, et osaa juosta myöskään maastossa (Joyce & Lewington 2014) Tämän takia adaptaation tulisi sisältää mahdollisimman vähän komponentteja, jottei niiden hallitseminen olisi mahdotonta (kuten aikaisemmin esitellyssä autoesimerkissä). Tästä syystä komponenttien vähentäminen minimiin on olennainen osa oppimista. Tämä tarkoittaa, että mikäli taito voidaan jakaa pienempiin osiin (pienempi osa liikettä ei olennaisesti muuta suoritusta), kannattaa alkuvaiheessa satsata pieniin osiin. Toinen tärkeä osa DST:tä on ymmärtää, että liikemallien kiinteiden ja vaihtelevien osien jakauma on itseorganisoituva. Tämä tarkoittaa sitä, että liikkeiden vaihtelevia osia ei kannata pyrkiä alussa korjaamaan, sillä tämä johtaa liikkeen tehottomaan suorittamiseen. (E. Thelen 1995) Toisin sanoen, valmentajan ei tulisi korjata jokaikistä virhettä, jonka hän näkee, vaan keskittyä liikkeen kannalta oleellisiin kiinteisiin komponentteihin. Tällöin valmentajan tärkein tehtävä on valita tehtävät ja ympäristö niin, että urheilija ohjautuu itsestään haluttuun liikkeeseen. Valmentajat tekevät tätä paljon ajattelematta ja esimerkkejä on monia. Yksi hyvistä esimerkeistä on kyykyn opettaminen. Kehonpainolla suoritetussa kyykyssä aloittelijoilla on usein ongelmana vartalon kaatuminen eteen. Muokkaamalla tehtävää ja ympäristöä antamalla urheilijalle paino käsiin, voidaan korjata kyykyn liikemallia ilman yhtään verbaalista ohjetta. Toinen vastaava esimerkki on polvien kääntyminen sisäänpäin kyykyssä, jota voidaan korjata yksinkertaisesti tekemällä kyykkyä kuminauha polvien ympärillä. Jokaiseen liikemalliin löytyy vastaavanlaisia esimerkkejä, joilla ympäristöä ja tehtävää muokkaamalla saadaan urheilija helposti ymmärtämään liikkeiden keskeiset kiinteät komponentit. Yhteenveto Oppiminen on monimutkainen keskushermostollinen prosessi, jossa on eri vaiheita. Tehokkaan oppimisen taustalla on kuitenkin pyrkimys saada taito varastoitua mahdollisimman nopeasti pitkäkestoiseen tiedostamattomaan muistiin. Uusia liikkeitä ei tallenneta kovalevylle täysin uusina komponentteina, vaan vanhojen liikemallien ”jatkoksi”. Tästä syystä monipuolinen harjoittelu ja erityisesti perusliikemallien hyvä hallitseminen on perusedellytys taitoharjoittelulle ja tehokkaalle oppimiselle. Painonnostoa aloittelevan kannattaakin aloittaa harjoittelu usein juuri näistä. Vaikka ihminen onkin monimutkainen systeemi, on sillä hyvä tapa itseorganisoitua. Oikeanlaisella ympäristöllä ja tehtävällä urheilija löytää hyvän vaihtoehdon liikemallien suorittamiselle jopa täysin ilman verbaalisia ohjeita. Tästä syystä valmentajan tehtävä ei olekaan usein pelkästään sanallisesti ohjeistaa urheiljoita liikkumaan oikealla tavalla, vaan luoda ympäristö, …