kk-valmennus.fi
Täydellisen painonnostotekniikan jäljillä
Painonnosto on kiistämättä yksi maailman teknisimmistä urheilulajeista (ainakin teholajeista). Tekniikan opettelu painonnostossa on läpi uran kestävä prosessi, jossa satoja tuhansia toistoja tehnyt kansainvälisen tason huippunostajankin tekniikka vaatii aika ajoin hiomista. Vaikka perusajatukset (tangon on pysyttävä lähellä vartaloa ym.) tekniikoista on yhtäläisiä, erilaisia ”kuinka nostot tulisi suorittaa” -koulukuntia on silti monia. Tästä hyvänä esimerkkinä voidan pitää kiinalaisten käyttämää kyykkytyöntömenetelmää, jota harvoin näkee EM-kisalavalla. Tämän tekstin tarkoituksena ei ole paneutua syvälle lajitekniikoiden syövereihin vaan pyrkiä löytämään raamit, joiden ympärille täydellinen painonnostotekniikka voidaan rakentaa ja selittää miksi tekniikat eivät kaikki ole täysin identtisiä. Näiden raamien voidaan ajatella olevan tietynlainen painonnostotekniikan (tai miksei minkä tahansa tekniikan) arvostelun väline, joita tarkastelemalla voidaan katsoa onko tekniikassa korjattavaa. Jos tarkoituksesi oli siis löytää yksiselitteinen vastaus täydellisestä painonnostotekniikasta, niin sitä et tule tästä tekstistä löytämään. Siihen palataan mahdollisesti tulevissa postauksissa. Turvallisuus Täydellisen painonnostotekniikan voidaan ajatella koostuvan kolmesta tärkeästä ominaisuudesta, jotka voidaan kehityskolmion (treeni, lepo, ravinto) tavoin linkittää toisiinsa. Pyramidin pohjalla täydellisen tekniikan ominaisuuksista on tietenkin sen turvallisuus. Vaikka painonnostoa voidaan pitää verrattain turvallisena urheilulajina (Hamill 1994), voidaan vääränlaisella lajitekniikalla lisätä huomattavasti vammautumisriskiä. Polvien linjaus, selän neutraali asento ja tangon hyvä vastaanottaminen ovat täydellisen painonnostotekniikan perusedellytyksiä, jotka tulisi hallita mahdollisimman aikaisessa vaiheessa urheilijan uraa. Tätä tukee myös fakta, jonka mukaan suurin osa painonnostossa syntyvistä loukkaantumisista tulee nimen omaan kulumisista ja liikarasituksesta, eikä niinkään akuuteista onnettomuuksista (Gregg Calhoon 1999). Turvallisen tekniikan hakeminen tulisikin olla ensimmäisiä kertoja painonnostoa harjoittelevien lähtökohtana. On hyvä muistaa, että turvalliset tekniikat pitää huomioida myös apuliikkeissä, kuten kyykyissä ja vedoissa. Tekniikan turvallisuuden arvioimiseksi on melko vaikea keksiä mitään tarkkoja viitearvoja. Täydet pisteet tekniikan turvallisuudesta voidaan kuitenkin antaa, jos nostaja pystyy harjoittelemaan vuodesta toiseen kyseisellä tekniikalla säännöllisesti painonnostoa ainakin 3 kertaa viikossa ilman rasituksesta johtuvia taukoja. Huomion arvoinen seikka on myös se, ettei pelkkä turvallinen tekniikka ole mikään palomuuri rasitusvammoja vastaan, nimittäin edes hyvät harjoitustekniikat eivät suojaa liian yksipuoliselta harjoittelulta (terveurheilija.fi). Tehokkuus Mietittäessä täydellistä painonnostotekniikkaa ei tule unohtaa lajin perimmäistä tarkoitusta eli mahdollisimman suuren raudan nostamista suorille käsille. Tämän perusteella täydellisen painonnostotekniikan ominaisuuksissa turvallisuuden jälkeen hyväksi kakkoseksi saadaankin tehokkuus. Painonnostotekniikan tehokkuudella tarkoitetaan urheilijan kykyä nostaa lajinostoja suhteessa omiin voimatasoihin. Voimaa on saatavilla vain rajoitetusti (lihas ei voi kasvaa loputtomiin), joten painonnostotekniikan kannalta on järkevintä pyrkiä saamaan omista voimistaan mahdollisimman paljon irti. Voimaa on saatavilla vain rajoitetusti Yksinkertaisin tapa laskea painonnostotekniikan tehokuus on verrata lajinostojen tuloksia kyykkytuloksiin. Esimerkiksi 200kg kyykkääjälle 100kg maksimityöntöä ei voida pitää teknisesti kovinkaan tehokkaana. Tehokkaimmilla nostajilla työntömaksimi voi olla jopa yli 80% takakyykystä eli lähellä etukyykky maksimia (lisää suhteista Teemu Roinisen blogissa). Tekniikan tehokkuuteen vaikuttaa moni eri asia, kuten vartalon mittasuhteet, liikkuvuus ja nopeusominaisuudet. Esimerkiksi lyhytreisinen nostaja on usein hyvä tekemään kyykkyjä, minkä takia kyykkyihin suhteutettuna lajinostot eivät välttämättä ole niin korkealla. Toisaalta erittäin räjähtävät nostajat saattavat hieman vaatimattomillakin voimatasoilla nostaa kunnioitettavia rautoja. Varmuus Viimeisenä tärkeänä ominaisuutena täydellisessä painonnostotekniikassa on nostamisen varmuus. Turvallisella ja tehokkaalla painonnostotekniikalla ei vielä hirveän pitkälle pötkitä, jos nostojen onnistuminen on kiinni oikeista tähtimerkeistä. Nostojen varmuutta voidaan pitää jopa tehokkuutta tärkeämpänä asiana (Gregg Everet 2016). Tehokkuus ja varmuus eivät missään nimessä ole kuitenkaan toisiaan poissulkevia ominaisuuksia, vaan kulkevat usein käsi kädessä. Esimerkiksi tempauksessa tehokas nostolinja tulee vartalon läheltä, mikä myös helpottaa tangon vastaanottoa ja tekee nostosta varmemman. Toisaalta kaukaa kädet suorana tuleva nostolinja ei ole tehokas, mutta on samalla epävarma, sillä noston vakauttaminen on hankalampaa. Tämän takia on tärkeää saada nostojen liikeradat kohdalleen heti opettelun alkuvaiheessa, sillä jokainen nosto vakioittaa tekemistä ja kasvattaa sen myötä varmuutta. Painonnostotekniikat tulisi saada niin varmalle tasolle, ettei nostajan tarvitse nostoja tehdessään miettiä teknisiä asioita, vaan voi keskittää kaikki voimansa noston tehokkuuden miettimiseen. Nostovarmuuden voidaan ajatella olevan hyvällä tasolla, jos painonnostaja onnistuu kilpailuissa keskimäärin 4 nostoa. Kilpailuissa käymättömälle harrastajalle varman nostajan merkkinä voidaan pitää yli 90% onnistumisprosenttia raskaissa raudoissa. Arvioitaessa tekniikan varmuutta on hyvä muistaa, että tekniikan vakioiminen vie aikaa. Tämä tarkoittaa, että teknisiä muutoksia tehdessä on hyvä antaa nostajalle hieman aikaa tottua uuteen tyyliin, eikä muutaman huonon treenin takia kannata lähteä muuttamaan tekniikkaa taas toiseen suuntaa. Usein nimittäin tuppaa olemaan, että turvallinen, tehokas ja varma nostotekniikka näyttää myös erittäin hyvältä. Täydellinen painonnostotekniikka on siis turvallinen, tehokas ja varma. Näiden ominaisuuksien voidaan ajatella olevan kuin kolmijalan jalkoja, joiden päällä nostaja seisoo ja jos yksikin osa-alue pettää, on tekeminen huteralla pohjalla. Mitä hyötyä tästä ajattelu tavasta sitten on? Esiteltyjen ominaisuuksien perimmäinen tarkoitus on toimia painonnostotekniikan arvostelun välineenä. Toisin sanoen tämän avulla voidaan tarkastaa, onko nostajan tekniikka parasta A-luokkaa vai kannattaako sen korjaamiseen käyttää vielä aikaa. Usein painonnostotekniikan harjoittelussa takerrutaan liian paljon siihen miltä tekniikan tulisi näyttää ja unohdetaan mikä on tekniikan perimmäinen tarkoitus. Tämä ei tietenkään tarkoita, etteikö se miltä nostot näyttävät ole merkitystä, päinvastoin. Usein nimittäin tuppaa olemaan, että turvallinen, tehokas ja varma nostotekniikka näyttää myös erittäin hyvältä. Teknisten asentojen korjaamiseen nostajalle, jonka nostot ovat jo valmiiksi turvallisia, tehokkaita ja varmoja ei kuitenkaan kannata käyttää aikaa. Tällöin harjoitusaika ja palautuminen kannattaa mielummin suunnata esim. voimatasojen tai liikkuvuuden parantamiseen ja pitää vain huolta, että nostajan tekniikka ei enää muutu. Loppuun pieni porkkana. Alla olevassa videossa on kuvattu kahden eri nostajan 155kg tempaus. Kumpi videon nostajista on teknisesti parempi ja millä perusteella? Lähteet: Relative Safety of Weightlifting and Weight Training (Hamill 1994) Injury Rates and Profiles of Elite Competitive Weightlifters (Calhoon 1999) Moving from Textbook to Idiosyncratic Technique in the Snatch and Clean & Jerk (Everett 2014) Terveurheilija.fi Kati Pasanen, FT, tutkija Harri Hakkarainen, LL, LitM Juha-Pekka Kulmala, LitM, tutkija