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« Manger gras pour maigrir » ou manger deux fois moins?
Déclaration Je n’ai aucun livre, plan ou technique de perte de poids à vendre. Je ne réalise aucun profit avec cet article ni mes publications. Je n’ai aucun intérêt personnel à ce que quelqu’un adopte ou non une alimentation plus qu’une autre. Je ne défends aucune idéologie. Mon seul intérêt est la science. Introduction Un article de LaPresse publié tout récemment discute de l’alimentation à la mode en ce moment : l’alimentation cétogène! Qu’est-ce que c’est? L’alimentation cétogène est une alimentation très riche en gras, modérée en protéines et très faible en glucides. Il s’agit d’une alimentation faible en glucides et riche en gras (en anglais, low-carb high-fat ou LCHF). La répartition typique est la suivante : 80% des calories totales sous forme de gras, 5-10% des calories sous forme de glucides et 10 à 20% sous forme de protéines. En général, on vise un maximum absolu de glucides de 25 à 50g par jour. Vingt-cinq grammes de glucides correspondent à une banane ou 1 rôtie ½. Ce changement dans l’alimentation force l’organisme à utiliser une autre source d’énergie que le glucose pour alimenter le cerveau et l’organisme : les corps cétoniques ou cétones. Notez également que chacun des grammes de glucides contenus dans les aliments doivent être comptabilisés afin de maintenir l’état de cétose. Ainsi, même les portions d’autres aliments « faibles en glucides » tels que les légumes verts, les produits laitiers non sucrée et les noix doivent être contrôlées. Pourquoi un article? J’écris cet article afin de souligner différents points importants souvent oubliés ou qui ne sont pas tout à fait justes au sujet de l’alimentation cétogène, de la perte de poids ou de l’insuline. Mon article est assez long, car j’examine certaines des affirmations douteuses tirées de l’article de LaPresse. Si vous souhaitez simplement avoir l’heure juste, consulter uniquement la section suivante, « En résumé », qui fait le tour des avantages / inconvénients de l’alimentation cétogène (ou faible en glucides, riche en gras). Si vous désirez aller plus loin, poursuivez votre lecture. En résumé L’alimentation cétogène en trois concepts : The good (le bon), The bad (le mauvais), The ugly (le sale). The good Suivre une alimentation qui vous convient personnellement Recevoir du soutien de la communauté cétogène Diminution spontanée de la faim (1, 2) Diminuer sa consommation d’aliments ultra-transformés, car ils sont riches en glucides. Ce que j’appelle « Faire la bonne chose pour les mauvaises raisons » Améliorer la qualité de son alimentation : consommer plus de légumes, de poisson, d’huile d’olive, petits fruits/noix; consommer moins de boissons sucrées, desserts et sucreries) Autres raisons indirectes The bad Adopter « des modes » qui n’ont aucun intérêt pour la santé : beurre dans le café (3-6) Croire que les glucides sont le seul élément responsable de toutes les maladies Croire que l’alimentation cétogène est le seul modèle alimentaire sain: il en existe d’autres (7) Croire que des aliments sont à éviter à cause de la présence de glucides, malgré leurs effets favorables sur la santé: fruits, noix, légumineuses, certains légumes, grains entiers (8, 9) Croire que des aliments sont à favoriser à cause de l’absence de glucides, malgré leurs effets défavorables sur la santé : charcuterie, bacon, viande froide (8, 9) Croire que les scientifiques de Santé Canada et Statistique Canada ainsi que les autres professionnels de la santé sont incompétents, car ils ne font pas la promotion de l’alimentation cétogène The ugly Autotraiter des conditions médicales avec l’alimentation, sans soutien professionnel adéquat, après avoir lu des témoignages Se donner du mal pour être en cétose alors que peu de preuves chez l’humain, à ce jour, n’indique qu’être en cétose procure un avantage pour la perte de poids (vs alimentation simplement plus faible en glucides ou modèle alimentaire sain, peu transformé) (10) Adopter intensément l’alimentation pendant un certain temps, mais devoir tout abandonner ou devenir malheureux, car celle-ci devient incompatible avec son mode de vie et ses relations sociales. Accroître / stimuler un trouble alimentaire en adoptant l’alimentation pour perdre du poids (lecture suggérée : « Faire une diète restrictive, c’est de la merde! ») Pourquoi des effets favorables dans certaines études? L’ensemble des raisons indirectes (The good) provoque généralement des changements favorables lorsqu’une intervention cétogène est comparée à d’autres types d’alimentation, mais que les protéines ou les calories ne sont pas égales. On voit donc ces différences lorsque les interventions sont moins bien contrôlées. Consommer plus de protéines est un biais majeur considérant les effets positifs de ce nutriment sur plusieurs variables importantes liées la perte de poids dont la satiété et la masse musculaire. De plus, l’alimentation cétogène oblige nécessairement la restriction en glucides, donc on enlève à toute fin près la moitié de l’alimentation moyenne des Canadiens. En effet, les glucides représentent un peu moins de 50% de ce qu’un Canadien consomme chaque jour d’où le titre de l’article « manger deux fois moins ». Qu’est-ce que cela implique? Il est peut-être plus facile de voir des différences pour monsieur/madame tout le monde qui essaye l’alimentation faible en glucides et riche en gras, mais ces différences ne sont pas dues à l’alimentation elle-même. Les méta-analyses (combinaison d’études) observent de petites différences et surtout à court terme (3 ou 6 mois). Par exemple, une plus grande perte de poids de 2 lbs (11) ou de 1.5 lbs (12), mais ces effets supérieurs disparaissent après 12 mois (11, 12). Le même phénomène est observé lorsqu’on s’intéresse à des marqueurs de risque, notamment l’hémoglobine glyquée (abréviation: HbA1C), un marqueur d’exposition aux sucres dans le sang dans les 3 derniers mois. Les participants assignés à une diète faible en glucides voient une plus grande diminution de leur HbA1C (-0.34%) à court terme, soit 3 ou 6 mois, mais la différence s’estompe à 12 mois (13). En somme, d’autres approches, moins drastiques, sont peut-être aussi intéressantes et pourront potentiellement être maintenues plus longtemps en autant que des professionnels soutiennent les changements (14, 15). Mise à jour (2018-07-14): une nouvelle étude de type revue systématique et méta-analyse (recherche et combinaison de toutes les études sur un sujet) fut publiée cette semaine. Cette étude rigoureuse a évalué les effets d’une intervention faible en glucides (