didierbrassard.com
Performance sportive avec l’alimentation cétogène, est-ce pour moi?
Une version abrégée de cet article fut originalement publiée dans le Mouvement Magazine, édition juillet 2018. Déclaration Je n’ai aucun livre, plan ou technique de perte de poids à vendre. Je ne réalise aucun profit avec cet article ni mes publications. Je n’ai aucun intérêt personnel à ce que quelqu’un adopte ou non une alimentation plus qu’une autre. Je ne défends aucune idéologie. Mon seul intérêt est la science. Introduction Lorsqu’une nouvelle tendance alimentaire apparaît, par exemple, l’alimentation cétogène, plusieurs seront tentés de l’essayer. Certains ressentiront des bénéfices. D’autres ne verront pas de différence. Comment savoir si je devrais adopter une telle alimentation? Faire la différence : anecdote vs science Une anecdote (p. ex. une histoire personnelle) est un argument fallacieux dans un débat. Il s’agit d’une généralisation abusive soit les résultats d’une seule personne généralisés à d’autres personnes. Ainsi, il y a de nombreux éléments pouvant biaiser ce qui a été observé. Par exemple, «ma performance s’est améliorée en mangeant de telle façon ». Certes, mais qu’en est-il de: L’adhérence aux recommandations? La présence d’un suivi par un professionnel? L’état de santé? Le volume, la fréquence et l’intensité des entrainements? Les médicaments ou suppléments utilisés? L’alimentation avant les changements? La prise de mesure (est-ce que la balance est standardisée? Mesure du % de gras par quelle méthode? Tour de taille? Bilan sanguin? Test standardisé de performance sportive?) … Cela ne veut pas dire que l’anecdote est fausse, au contraire, elle peut être totalement véridique. Cependant, il y a une multitude de facteurs pouvant affecter un quelconque changement observé au-delà du facteur principal qui nous intéresse, ici, l’alimentation. Les preuves scientifiques (accumulation d’études), jumelées avec l’avis d’un professionnel et vos besoins devraient donc guider le choix d’une alimentation particulière. Pas un documentaire. Pas un livre populaire. L’inconvénient? Les études sont longues à réaliser et à publier – il faut attendre avant que les dernières tendances soient validées -, en plus d’être très difficiles à lire et à interpréter sans bagage scientifique. Heureusement, je suis là pour palier au deuxième point. L’alimentation cétogène pour la performance sportive : affirmations vs réalité L’alimentation cétogène est une alimentation très riche en gras, modérée en protéines et très faible en glucides. La répartition typique est la suivante : 80% des calories totales sous forme de gras, 5-10% des calories sous forme de glucides et 10 à 20% sous forme de protéines. En général, on vise un maximum absolu de glucides de 25 à 50g par jour. Vingt-cinq grammes de glucides correspondent à une banane ou 1 rôtie ½. Ce changement dans l’alimentation force l’organisme à utiliser une autre source d’énergie que le glucose pour alimenter le cerveau et l’organisme : les corps cétoniques ou cétones. Les principales raisons évoquées pour adopter cette alimentation sont : Perte de poids Gestion de maladies chroniques (diabète de type 2, maladies cardiovasculaires …) Performance sportive J’ai déjà abordé les deux premiers points dans un article précédent, ainsi, je me concentrerai sur le dernier point dans cet article : la performance sportive. Attention! Lorsque je parle de performance sportive, je ne parle pas de la diminution du poids corporel et du pourcentage de gras ou de la remise en forme. Je parle plutôt d’améliorer son temps de course, de faire plus de points durant un match ou d’effectuer de meilleurs coups de poing dans un combat de boxe. Affirmation des adeptes: « l’alimentation cétogène augmente les performances sportives, puisque celle-ci force le corps à utiliser les gras corporels comme carburant, une source d’énergie beaucoup plus abondante dans le corps humain que les glucides.» S’il est vrai que les réserves d’énergie sous forme de gras chez l’humain sont plus importantes que les réserves de glucides, il y a tout de même un hic. L’intensité de l’exercice détermine le carburant principal utilisé par les muscles (1). Par exemple, lorsque l’intensité de l’effort atteint 55% de sa puissance maximale (~110-120 battements cardiaques par minute pour un individu d’âge moyen), plus de la moitié de l’énergie musculaire est produite grâce aux glucides. À 75% de sa puissance maximale, c’est plus de ¾ de l’énergie qui est produite à partir de glucides. Les glucides permettent aux muscles de produire de l’énergie plus rapidement que le gras. Le gras se «dégrade» lentement et il faut patienter avant qu’il puisse être utilisé par les muscles. Ainsi, les pratiquants de sport d’équipe (p. ex. football, hockey, soccer, basket-ball) ou de sports à haute intensité (p. ex. crossfit, musculation, boxe, lutte, downhill, sprint ou courtes distances) sont très susceptibles de voir une diminution de leur performance en réduisant grandement les glucides dans leur alimentation. Affirmation des adeptes: « Les athlètes doivent adopter l’alimentation pendant plusieurs mois afin de voir des avantages.» Théoriquement, cette affirmation paraît logique. En effet, l’organisme peut augmenter sa capacité à utiliser un carburant. Dans le cas de l’alimentation cétogène, le fait que l’alimentation fournisse une grande majorité de gras (lipides) augmente la capacité de l’organisme à brûler et utiliser les gras. Ce processus s’appelle la bêta-oxydation, soit la transformation du gras en énergie. Dit simplement, avec l’alimentation cétogène, on mange plus de gras, donc on « brûle » plus de gras. Le problème, c’est que cette augmentation n’est pas infinie. La capacité à brûler du gras finit par plafonner à un moment. Plus précisément, l’ensemble des enzymes impliquées dans le métabolisme des lipides est modifié après seulement 5 jours d’alimentation riche en gras (6). De plus, il semble que 5 à 10 jours soient suffisants pour maximiser la capacité à «brûler» les gras (7). Finalement, quatre semaines d’alimentation rigoureuse, chez des athlètes, ont maximisé les taux d’utilisation des lipides (2). Dans cette dernière étude, les taux de 1.57 g de lipides brûlés par minute d’effort («whole-body fat oxidation rate») sont les plus hauts taux jamais mesurés chez l’être humain, mais on constate tout de même une diminution de la performance. Que disent les études ayant mesuré la performance sportive? Peu d’études ont évalué les effets de l’alimentation cétogène sur la performance au fil des années. Heureusement, quatre récentes études ont été publiées en 2017-2018, dont une de haute […]