confidenceandpower.hu
Gyakorlatvideó – Oldalsó nyomás
Igazi OldSchool gyakorlat. Az OldSchool Training keretei között olykor előkerül. Nagyon szeretjük. Célja a minél nagyobb súly megmozgatása. Persze fel szoktuk vezetni, ahogy azt illik. Mi kettlebellel szoktuk végezni. Könnyedén, élvezetes módon változatosságot csempészhetünk vele edzéseinkbe, miközben jelentősen fejlődnek a nyomásaink. Nem csirkecsonttal végezzük, használj ésszerű keretek között, de nehéz súlyt! Íme a gyakorlatvideónk. KIINDULÁS: Felveszed a bellt tartó (rack) pozícióba. A lábfejeket elfordítod az ellentétes oldalra. Enyhén megdőlsz az ellentétes oldalra, a bellt tartó oldalon pedig kitolod a csípődet. A bellt oldalra hozod, úgy, hogy azért az oldaladba ékelt könyök a csukló alatt legyen. VÉGREHAJTÁS: A bellt fej fölé nyomjuk, miközben enyhén az ellentétes irányba dőlünk. Inkább arra gondolj, hogy eltolod magadat a súlytól. Amint kinyújtottad a kart, emelkedj vissza, egyenesedj fel nyújtott karral, állj be a bell alá. Aztán lehúzod a bellt a kiinduló tartó pozícióba és újra felveszed a nyomás előtti tartást. Mindkét oldalra végezzük el. Nyomás pillanatában (nem csak ennél a gyakorlatnál) szorítsd erősen a fogantyút! ISMÉTLÉSSZÁM: Gyakorlás. 1-3-5-ös ismétlésszámban javaslom végezni, akkor a fáradás nem hátráltatja a koncentrációt, mindezt 2-3 sorozatban, mindkét oldalra. ELŐNYÖK: Erőedzés. Brutális. Ezzel a gyakorlattal nagyobb súlyt is meg tudsz mozgatni, mint a hagyományos egykaros nyomással. Jóval nagyobbat. Az oldalsó hasizmok és az egész test komoly munkára kényszerül. Ha vállproblémád van, jó eséllyel panaszmentesen dolgozhatsz ezzel a kemény nyomógyakorlattal. Ha némi rutint szerzel benne, az oldalsó nyomást biztonságosan végezheted. Az elején ne használj nagy súlyt pár hétig! A széles hátizom nagyon durva munkát végez. Igen. ez egy olyan mozgásvariáns, amellyel a hátizmaidat is fejleszted. A fej feletti munkával, a fekvenyomással csodákat művel. A hátradőlés szigorúan tilos. Feszíts! Dőlés közben ne csavarodj el a felsőtesteddel. Feszíts! MIRE FIGYELJ: A törzsedet, a lábadat tartsd feszesen. Told a tappancsokat a földbe, gyökerezz be. Érdemes nagy súllyal végezni, egyébként nem sok haszna van. De fontos, hogy fokozatosan építsd fel, 4-6 hét alatt, rendszeresen gyakorolva. Előbb a pozíciót és a mozdulatot kell megszokni. Gyorsan jön. Semmiképpen ne dőlj oldalra nagyobb szögben, mint 45 fok. Nem kell. Ez nem döntött nyomás és nem akarsz gerincsérvet. Mi kerüljük a döntött nyomást. A régi korok nagyjainak kedvenc gyakorlata volt, de ők mindennap gyakorolták évtizedekig. Te pedig csak hobbiból edzel. Erre se időd, se türelmed nincs. Senkinek sincs, nekem se. Hagyd a döntött nyomást. Az oldalsó nyomást nincs értelme kimaxolni. Nem mondom, neki lehet olykor menni nagyobb súlynak, de nem feltétlenül szükséges. És csak haladóknak. NEHEZÍTÉS: A gyakorlat rúddal, kézi súlyzóval is végezhető. Az alábbi képen John Grimek látható, az egyik kedvencem a Testkultúra ezüstkorából. A rudas változatról olvashatsz Pavel Tastsouline könyvében is, mely már magyarul is olvasható. A címe: Erőt, egészséget! Az orosz erőedzés titkai. Azaz Power to the People. Ez pedig egy videó a szintén ezüstkori nagyágyúról, a hatalmas Paul Andersonról (Ld. a nagy macit a fenti képeken.) Az általa megmozgatott súly 136 kg. 2 ismétlés. Egyes szemtanúk szerint 10 ismétlésre is képes volt egy időben. Egészségetekre! Facebook Twitter Google+ Pinterest LinkedIn