weight training for runners

11 Week Progress

I’ve had lots of ups and downs in the past 11 weeks. I’ve eaten cookies and drank beer. I celebrated Halloween, Friendsgiving, Thanksgiving, my birthday, Christmas, New Years, and Taco Tuesday. But with an 80/20 percent of healthy, intentional eating and consistent workout, I have still been able to see a decrease in weight from about 225 lbs to 216 lbs. I am so glad I didn’t give up those first few weeks when I thought I didn’t see progress. I’m so glad I kept calorie counting and running and stayed dedicated to myself. After all, “I’m doing this for health” (which is true, but also to lose weight before we try to get pregnant) and along the way, I’m watching pounds drop off.

I’m feeling sentimental today, as I picked up my bib for my second half marathon.

On the left is a photo from Halloween 2013, the right is from last month. In 2013 I saw that costume and thought it was cute, and a little badass. However when I tried it on I looked- well… pregnant. Seeing as I was not with child I decided I had 4 weeks to drop a few pounds. And I did!

A few weeks after this photo was taken I fell in love with running. I gained a passion along with the loss of pounds and low self esteem. I didn’t just look better; I felt better too.

In each photo you see a smile on my face. Both genuine. But you can see in the one on the right how much I’ve grown and how much I’ve learned to love my body- because it can do amazing things❤️🏃🏽‍♀️

So here it goes on Sunday another chance to push my mind, body, and soul!

Przygotowany!

Jeśli sukces miałby zależeć wyłącznie od nastawienia to byłbym mistrzem olimpijskim :D Poza głową i chęciami potrzebne są także treningi.

A więc pora na kilka faktów:
Czas: 1.01.2017 - 24.03.2017 - 83 dni treningów i regeneracji między nimi
Dystans: 481km biegu
Śnieg, mróz, deszcz, wiatr, błoto podczas 41 treningów biegowych
Spadek wagi o prawie 10kg - z 99kg do 90.5kg

Poprawa wyników biegowych o ponad 29%

Walka z samym sobą i rzucenie palenia. A to wszystko po to aby w najbliższą niedzielę złamać barierę 1:45:00 na dystansie półmaratonu. Jeśli to zrobię, poprawię swoją życiówkę o prawie 14 minut.

Kiedy w styczniu wygrałem opiekę trenerską w konkursie Saturn i I-sport dopiero po rozmowie z moją trenerką uświadomiłem sobie, że dotychczas mój najlepszy czas w półmaratonie wynosił nie nieco mniej niż 1:50:00 tylko nieco mniej niż 2h. Pomyślałem, że przegiąłem z planowanym czasem i zejście do poziomu 1:45:00 jest nierealne. Skoro jednak ustaliliśmy plan treningowy, nie chciałem go zmieniać. Chciałem się go trzymać i walczyć o zejście w okolice 1:50. Dzisiaj już wiem, że dobrze się stało. Jestem gotowy. Cel, który 3 miesiące temu wydawał się nierealny jest na wyciągnięcie ręki. Z tego miejsca chciałbym podziękować Asi Staszkiewicz z I-Sport.pl. Wykonałaś niesamowitą robotę! Dziękuję za opiekę i już wiem, że będziemy nadal razem pracować bo na tym moje ambicje się nie kończą :) W niedzielę atak i ogień. Wiem, że to musi się udać. Wiem, że dam z siebie wszystko. Już przebieram nogami i nie mogę doczekać się startu.

Trzymajcie za mnie kciuki! To musi się skończyć sukcesem! Do zobaczenia na mecie 12 PZU Półmaratonu Warszawskiego!


Weight training tips for Runners

1. distance runners need high reps (ex. 4x10)with low weight, Sprinters need low reps (ex. 3x5) with high weight to help with explosiveness and power

2. Core is just as important (if not more so) as leg work. Squats activate your core when done properly but you should also include light weight core work into your routine (ex. situps with a 5ld plate)

3. Distance runners who are not looking to do weights should look into band exercises as well as body weight (single leg squats )

Podsumowanie tygodnia

Waga po dzisiejszym bieganiu wyniosła 91.5kg. Tak jak pisałem we wcześniejszym poście, nie pamiętam, kiedy ostatni raz tyle ważyłem. Podejrzewam, że to były czasy liceum. Czuję się świetnie i jestem nakręcony na dalsze treningi. Tak! Nic tak nie motywuje jak widoczne efekty.

Co prawda waga wolno hamuje ale spadek o 0,5kg średniej wagi w tygodniu również jest pocieszający. To nadal daje ok 2kg miesięcznie. Czy w maju będzie 85kg? Postawiłem sobie cel, który chcę osiągnąć.

Z drugiej strony biorąc pod uwagę, że z tygodnia na tydzień zwiększam kilometraż i w zasadzie już teraz nie schodzi on poniżej 50km tygodniowo powinno być łatwiej. Chyba trzeba ciut podkręcić dietę. A wczorajszy cheatday był szalony. W piątek wieczorem wypiłem piwo. Nie będę mówił ile. W każdym razie dawka, która kiedyś była zaledwie rozgrzewką dzisiaj powoduje kaca następnego dnia. Dobrze, że zmieniłem nawyki.

Podczas dzisiejszego treningu opowiadałem Jarkowi historię z poprzedniego roku. Po przebiegnięciu maratonu, kolega zapytał mnie ile biegałem miesięcznie. Po odpowiedzi był bardzo zaskoczony i stwierdził, że wcale tak dużo nie biegam, czym zaskoczył z kolei mnie. Jak się okazuje faktycznie dużo nie biegałem. No bo jak można nazwać niecałe 800km przez rok skoro już 3 miesiąca tego roku mam zrobione ponad 400km? :D

I właśnie w związku z tym do głowy przyszły kolejne myśli. Skoro biegając tak niewiele dystans maratonu pokonałem w nieco ponad 4,5h to w jaki czas mogę celować we wrześniu? Ale nie wybiegajmy zbyt bardzo w przyszłość. Na takie myśli przyjdzie czas. Póki co mamy marzec. Mamy Gdynię i mamy Warszawę. Jest życiówka do zrobienia :)

2

My running journey started in 2012 while I was traveling as a sorority consultant. I woke up one day feeling foreign to my own body and being uncomfortable physically. I set a goal to run or walk at least four miles a day.

If you are considering losing weight or becoming a runner, the app Run5k, an interval training program will change your life.
It’s setup where you can play music and follow the program for 9 weeks and eventually be able to run 30 minutes without stopping.
The first time I tried the app, I quit on week 4. The second time I tried the app, I finished my first 5k.

Running to me isn’t about speed or getting a medal, it’s about following your own path and putting one foot in front of the other.

As I am one month out until running Brooklyn, I notice the power of creating an intention with every race to fuel WHY you’re running it in the first place.

This race and my fifth half marathon is about connecting to goals and aiming higher with my vision…for life, love, professional growth, and the limitless opportunities between while staying true and listening to my intuition.

What is something you want to achieve?
Set yourself up to win by preparing and setting a positive mindset first.
You can achieve ANYTHING you want when you first believe in yourself and go 100% all in.

One way I set myself up for an early morning workout it to lay clothes out the night before. Doing so helps me roll out of bed and be in motion without making the decision to hold back and quit.

Do startu w Gdyni jeszcze tydzień. Do mojej najważniejszej imprezy w tym roku dwa tygodnie. Czuje, że jestem w najlepszej formie od lat! Nie pamietam, kiedy ostatni raz ważyłem tyle co w tej chwili. Możliwe, że to były czasy liceum czyli ponad 10 lat temu…
Waga po bieganiu wyniosła 91.5kg!!!💪💪💪
Jestem cholernie zadowolony z okresu przygotowawczego. Jestem naładowany pozytywną energią. Żałuję tylko jednego… tego, że tak późno się za siebie wziąłem. Tego, że straciłem tyle czasu na to aby siedzieć w domu i tracić czas przed TV.

Dzisiaj kolejne spokojne wybieganie. 16km, które nie jest już żadnym wyzwaniem. Szczególnie w takim tempie. Tetno jest juz tak spokojne, że w zasadzie cały dystans było w drugiej strefie. I jak tu się nie cieszyć? Wiem, że w Gdyni będę musiał się pilnować aby nie cisnąć. Wiem, że będzie ciężko powstrzymać emocje i nie dac się ponieść ale czego się nie robi dla wybuchu radości w Warszawie? Ale o tym za tydzień i za dwa :)