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Rutina para abdomen bajo

Casi todos los ejercicios conocidos para el abdomen se enfocan en la parte alta, hasta la sensación de esfuerzo se siente justo ahí. Parece increíble como los mismos músculos pueden reaccionar de manera diferente ante un estímulo. 

 Entonces, ¿qué tipo de ejercicios ayudan al abdomen bajo?

Para empezar, hay que tener en cuenta que el abdomen bajo está conectado con las piernas debido a los flexores de cadera, por lo tanto, toda elevación de piernas, ya sea flexionadas o estiradas, automáticamente  lo involucran.

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 Así de claro:

  • Elevación de tronco – Abdomen alto
  •  Elevación de piernas – Abdomen bajo

 Ahora bien, para ejemplos específicos de fortalecimiento del abdomen bajo, está la siguiente rutina:

Plancha moviendo piernas.- Colócate en posición de plancha, apoyándote sobre tus antebrazos y manteniendo una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Bajo los pies coloca unas toallas o unos discos derrapantes. Lentamente separa las piernas hasta donde puedas sostener el rango de movimiento y después júntalas de nuevo. Repite entre 8 y 10 veces. 

Rodillas al pecho en posición de plancha.- Inicia en plancha pero apoyándote sobre las manos, coloca debajo de los pies unas toallas o los discos derrapantes, flexiona las rodillas hacia el pecho y vuélvelas a estirar lentamente. Repite 10 veces. 

Mountain climber.- En posición de lagartija, lleva la rodilla flexionada al pecho y luego de un salto cambia a la izquierda. También puedes flexionar y estirar una misma pierna sin tocar el piso 10 veces y luego cambiar.

Cruzado.- Acostada bocarriba, con piernas y brazos estirados y abiertos, eleva pierna derecha con brazo izquierdo hasta encontrarse al centro, regresa a la posición de origen y repite con los contrarios. Para incrementar resistencia, sujeta en ambas manos una mancuerna o jala una liga.

Tijera.- Acostada bocarriba, eleva las piernas estiradas, después eleva la cabeza sostenida por los brazos y lleva hacia abajo una sola pierna y de inmediato vuélvela a elevar al tiempo que la otra baja. Repite 10 veces con cada pierna. No quieras hacerlo rápido; de hecho, entre más lento es más esfuerzo. 

Elevación de lumbares.- Acostada bocarriba con piernas semi flexionadas y cruzadas, en forma envolvente eleva lumbares junto con las piernas en dirección a la cabeza y regresa muy despacio a la posición de origen. Repite 20 veces.

- Escuadras.- Colgada de un tubo con brazos semi flexionados, eleva tus muslos llevando las rodillas en dirección al pecho, baja despacio sin extender por completo tus piernas. Repite 15 veces.

Combinando estos ejercicios con dos ó tres de elevación de tronco, ya estarás fortaleciendo por completo toda la zona abdominal.

Ahora, sólo queda que hagas conciencia de tu postura a estar de pie y caminar, manteniendo la espalda derecha  y el abdomen firme y adentro.