nomorered

Sleep Early, Wake Up Earlier:  Hidup Terpola, Jantung Terjaga

Penyakit kardiovaskular sampai saat ini masih merupakan penyebab kematian nomor satu di dunia. Berdasarkan data dari WHO tahun 2012, diperkirakan 17,5 juta orang meninggal dunia karena penyakit kardiovaskular. Lebih dari tiga perempat jumlah tersebut berasal dari negara-negara miskin dan berkembang, termasuk Indonesia.  Mengingat besarnya jumlah kematian akibat penyakit tersebut yang makin meningkat, maka sangat diperlukan langkah-langkah lebih lanjut untuk mengurangi mortalitas dan morbiditas dari penyakit kardiovaskular.

Pengendalian penyakit kardiovaskular melingkupi pengendalian terhadap faktor risiko dari penyakit tersebut. Faktor risiko pada penyakit kardiovaskular dapat dikelompokkan menjadi 2 berdasarkan bisa atau tidaknya dimodifikasi, faktor risiko yang bisa dimodifikasi (modifiable) antara lain obesitas, dislipidemia, hipertensi, diabetes mellitus, inaktivitas fisik, kebiasaan merokok dan stres, faktor yang tidak bisa dimodifikasi (non modifiable) antara lain adalah umur, jenis kelamin, riwayat penyakit keluarga, dan ras/etnis.

Dapat kita simpulkan bahwa kebanyakan faktor risiko dari penyakit kardiovaskular merupakan faktor risiko yang dapat dikendalikan. Maka, pengendalian terhadap gaya hidup selanjutnya menjadi pemegang kendali dari prognosis penyakit ini.

Tidur dan Penyakit kardiovaskular

Tidur merupakan salah satu kebutuhan dasar manusia karena di dalamnya terdapat proses pemulihan fungsi-fungsi organ yang telah bekerja seharian ke keadaan optimal. Tercapainya tidur yang memadai secara kualitas maupun kuantitas akan menjadikan seseorang ketika bangun tidur dalam keadaan lebih fresh, aktif,  dan sehat.

Pola tidur berkorelasi kuat dengan irama sirkardian tubuh seseorang. Irama sirkardian merupakan proses-proses yang saling berhubungan dalam tubuh untuk menyesuaikan perubahan waktu selama 24 jam. Fungsi-fungsi tubuh yang dimaksud yaitu suhu badan, tingkat metabolisme, kesiagaan, detak jantung, tekanan darah, pola tidur-bangun, kemampuan mental, dan komposisi kimia tertentu pada tubuh. Fungsi-fungsi tubuh tersebut meningkat atau sangat aktif pada siang hari tetapi menurun atau tidak aktif pada malam hari atau sebaliknya.

Pengaturan irama sirkardian tubuh manusia

Pengaturan irama sirkardian ini dikendalikan oleh suprachiasmatic nucleus (SCN) yang merupakan bagian dari hipotalamus dalam otak. Saat kondisi gelap, SCN akan mengatur sekresi hormon melatonin yang akan membuat tubuh beristirahat. Namun dengan kehadiran lampu listrik yang membuat suasana malam menjadi terang menghambat sekresi hormon melatonin, sehingga jam tidur manusia sekarang kebanyakan lebih larut. Hal tersebut akan mengganggu proses proses fisiologis dan psikologis yang berlangsung dalam tubuh.

Pada saat tidur terjadi proses penurunan tekanan darah secara alamiah sebesar 20 mmHg. Apabila seseorang mengalami gangguan kualitas maupun kuantitas tidur, maka ia tidak akan mendapatkan efek penurunan darah tersebut. Bila hal tersebut terus berlanjut akan menyebabkan hipertensi yang merupakan faktor risiko utama dari semua penyakit kardiovaskular.

Berdasarkan pengaturan irama sirkardian, maka waktu tidur yang pas adalah dimulai sekitar pukul 21.00 hingga 04.00. Hal tersebut disebabkan karena pada pukul 21.00 sekresi hormone melatonin dimulai, dan jam jam setelah itu merupakan waktu terbaik untuk relaksasi otot dan pemulihan fungsi fungsi organ. Pada pukul 04.00-04.30 saat tempratur tubuh terendah adalah waktu bangun tidur terbaik, dimana bangun tidur dapat menjadi warming up sebelum beraktivitas seharian.

Sleep Hygiene untuk tidur lebih berkualitas

Salah satu metode yang sedang banyak dikembangkan guna mencapai tidur berkualitas adalah adalah sleep hygiene. Sleep hygiene adalah modifikasi faktor-faktor yang mempengaruhi kualitas tidur seseorang sehingga dapat dicapai tidur yang berkualitas.

Sleep early wake up earlier untuk memudahkan penerapan budaya hidup sehat

Dengan segala perkembangan teknologi dan gaya hidup, manusia sekarang cenderung tidur lebih larut daripada sebelumnya. Kebiasaan-kebiasaan seperti lembur, nongkrong malam hari, penggunaan social media yang berlebihan merupakan hal-hal yang sudah membudaya di masyarakat dan menyebabkan pola tidur menjadi tidak stabil. Hal tersebut sedikit banyak mempengaruhi status kesehatan mereka, itulah mengapa jumlah penderita penyakit-penyakit yang berhubungan dengan kelainan pola hidup meningkat drastis.

Pengaturan pola hidup yang sesuai dengan irama sirkardian tentu akan lebih baik untuk kesehatan. Selain itu, tidur di awal waktu yang diikuti dengan bangun tidur lebih awal akan memudahkan seseorang untuk membudayakan gaya hidup sehat di pagi harinya sehingga dapat tercapai tubuh yang lebih sehat.  

1.       Berolahraga di pagi hari

Dengan berolahraga, otot otot jantung akan bekerja lebih baik dan peredaran darah menjadi lebih lancar. Pada penderita penyakit kardiovaskular, olahraga terbaik adalah olahraga aerob yang dapat dilakukan selama 30-40 menit dengan frekuensi tiga-empat kali perminggu.

Untuk membiasakan olahraga teratur jelas diperlukan waktu khusus dan fisik yang bugar. Dengan membiasakan sleep early, wake up earlier maka waktu untuk berolahraga menjadi lebih leluasa dan kebiasaan berolahraga lebih mudah diterapkan. Sebagai timbal baliknya, olahraga teratur merupakan salah satu poin sleep hygiene yang akan memudahkan seseorang mencapai tidur berkualitas.

2.       Mempersiapkan menu makan sehat untuk hari itu

Pengaturan pola makan jelas merupakan poin penting dalam pengendalian risiko penyakit kardiovaskular. Para dokter ahli jantung merekomendasikan pembatasan konsumsi garam dan makanan berlemak yang secara langsung akan menyebabkan peningkatan tekanan darah, kadar trigliserid, dan kolesterol dalam tubuh. Cara terbaik memastikan kualitas makanan yang kita makan adalah dengan mempersiapkannya sendiri.

Dengan mempunyai waktu yang cukup leluasa di pagi hari maka kita dapat menyusun dan mempersiapkan menu makan dalam sehari sehingga terhindarkan dari kebiasaan jajan sembarangan.

3.       Efek meditasi dan warming up dari beribadah pada dini hari

Gerakan shalat subuh bagi umat islam yang dilakukan pada pukul 4.00-5.00 yang bertepatan dengan penurunan suhu tubuh manusia dapat menjadi kegiatan warming up. Selain itu, dengan beribadah dengan khusyu’ maka akan membuat seseorang menjadi lebih tenang karena efek spiritual dari beribadah itu sendiri.

4.       Mengurangi kecemasan dan kepanikan karena terburu-buru

Mempersiapkan hari dengan lebih baik akan menurunkan tingkat kecemasan dan kepanikan, memberikan konsetrasi yang lebih baik, lebih fokus dan meminimalisir stress. Stress yang berlebihan pada tubuh dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah, kadar kolesterol dan trigliserid, dan lain lain. Selain itu, kompensasi psikologis dari stress yang berlebihan dapat berupa  tindakan-tindakan yang lebih merugikan lagi, seperti merokok, makan berlebihan, inaktivitas fisik yang kesemuanya selanjutnya akan semakin memperburuk kualitas hidup seseorang.

Sudah cukup jelas bukan keuntungan yang bisa didapat dari mengubah pola tidur kita? Yuk, budayakan sleep early wake up earlier untuk hari yang lebih produktif, badan lebih bugar, dan jantung yang lebih sehat !

Another TRUTH ABUSE is his “Black & White thinking”.  

There is an assumption implied that there is only one choice B&W.  Madonna or Whore. Only one winner at a time.  This is a competition.

Not wanting to be controlled isn’t even related to all those virtues he’s validating as important and moral. 

Don’t validate his B&W thinking.  

Attack him at there are hundreds of possibilities for solutions, and hundreds of possibilities where everyone wins.  Refuse the competition argument.  

http://patriciaevans.com/

Don’t tell me that not everybody is beautiful when anyone has the ability to be. You are more than the way you represent yourself on the outside, you are beautiful in the things that you do, words that you speak and the intentions that you bleed. Beautiful is a word I would use to describe the flowers growing in your heart that you would rip out to give to someone else to see their smile, which you would then call beautiful.
—  NO MORE / T.P.R
youtube

TiaNoMore & Kehlani - Or Nah

Uploaded only 3 days ago, this remix to Ty$ ‘s “Or Nah” single has captured over 22,000 views. For most who don’t know this remix features the sultry vocals of Kehlani and rap lyricism of Tia NoMore.

Unlike the expected sexual direction of an “Or Nah” remix, these girls decide to call out the fraudulent internet famous “hoochies.”

flexin for the gram or nah?

This remix is truly catchy and you’ll find yourself subconsciously singing it to yourself, most likely forgetting the original version. Take a listen.

To hear more of Kehlani’s work, click here.

Need more proof that there are ZERO requirements for crop tops @oprahmagazine?! One of our original @smartglamour babes @pheonix6560 looking like a fox in our Noelle Top and Charlotte Skirt. We make our crop tops from XXS-6X and beyond for a reason. Wake up. #SmartGlamour #bodylove #bodypositive #bodypositivity #boycottoprahmagazine #styleatanysize #loveyourself #losehatenotweight #honormycurves #celebratemysize #effyourbeautystandards #dowhatyouwant #wearwhatyouwant #croptop #feminism #feminist #womensupportingwomen #getitgirl #girlboss #girlpower #bossbabe #nomorelies #truebeauty #realisperfect #plussizestyle #plussizefashion #allbodiesaregoodbodies #allbodiesarebeautiful #fashionforall #fashionistas

Made with Instagram