carotenoidi

Il mango: principe della frutta esotica

Il mango: principe della frutta esotica

Il mango, è  un frutto esotico, originario   dell’India, del Pakistan e delle Filippine.

Il  frutto , dal sapore dolce, succoso e molto aromatico,  utilizzato  come base per la preparazione di  molti cocktail a base di frutta,  è caratterizzato da  un elevato quantitativo di acqua e oligominerali  come  potassio, zolfo e magnesio.

Per la nostra salute è consigliabile assumerlo, ad esempio sotto…

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I carotenoidi della Klamath

Uno dei principali vantaggi dell'uso dei cibi selvatici primordiali, rispetto a quello di integrazioni singole o parziali dei comuni supplementi, è che in essi ciascun nutriente funziona bene ed è fortemente potenziato perché in una sinergia completa e bilanciata con tutti gli altri.

Prendiamo il caso del betacarotene: la Klamath, a differenza di altri alimenti, possiede un significativo corredo di acidi grassi essenziali, che le consente di accumulare una più ampia gamma di carotenoidi aumentandone la biodisponibilità e rendendo il suo potere antiossidante superiore anche a quello di altre microalghe coltivate.

Studi promossi dallo statunitense National Cancer Institute hanno mostrato come il betacarotene sintetico, e lo stesso betacarotene naturale ma isolato, lungi dallo svolgere un’azione antiossidante, agiscono come fattori ossidativi e addirittura, sembrerebbe, pro-tumorali. [1]

Controprove e conferme sono poi arrivate da altri studi [2], dove un supplemento giornaliero di betacarotene, unito però ad altri micronutrienti, ha diminuito del 10% l'incidenza del carcinoma gastrico in una popolazione ad alta prevalenza.

A seguito di queste ricerche, è diventato chiaro che per ottenere un'azione preventiva dei tumori è necessario assumere il betacarotene in entrambe le sue forme cis e trans, cioè come si trova nel suo stato naturale, e soprattutto in sinergia con altri carotenoidi e micronutrienti.

Nella microalga Klamath il betacarotene si trova unito ad altri 14 carotenoidi (alfa, gamma, cantaxantina, astaxantina, luteina, zeaxantina, licopene ecc.) e a circa 70 micronutrienti e cofattori nutrizionali che insieme creano una potente azione protettiva e preventiva naturale.

La Klamath si trova in forma pura oppure in formulazioni nutraceutiche specifiche

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[1] Mayne S.T., et al., Beta-carotene, carotenoids and disease prevention in humans, in FASEB J., 10(7): 690-701 (1996); Pryor W.A., et al., Beta-carotene: from biochemistry to clinical trials, in Nutr Rev., 58(2 Pt 1): 39-53 (2000).
[2] J Natl Cancer Inst 1993; 85: 117

Cibo & Filatelia: lo zafferano dell'Aquila

All'interno della serie “Made in Italy”, lo zafferano è stato scelto per rappresentare la bontà dei prodotti italiani. Unico per la sua storia, particolare per la sua fragranza, tutelato e promosso da un Consorzio per incrementare i suoi consumi nazionali e internazionali, lo Zafferano DOP dell'Aquila merita questa vetrina.

La sua area di produzione (Denominazione di Origine Protetta) è molto ristretta e comprende terreni di altitudine non inferiore a 350 metri e non superiore ai 1000 metri sul livello del mare dei comuni di Barisciano, Caporciano, Fagnano Alto, Fontecchio, L'Aquila, Molina Aterno, Navelli, Poggio Picenze, Prata d'Ansidonia, San Demetrio ne’ Vestini, San Pio delle Camere, Tione degli Abruzzi, Villa Sant'Angelo.
Per questi territori ha rappresentato per lunghi anni, grazie a un'autentica passione delle genti del luogo, una notevole fonte di occupazione. Oggi i percorsi turistici e l'antica ospitalità, i sapori e i profumi legati ai luoghi di produzione di questo prodotto contribuiscono a sostenerne l'economia.

Lo zafferano (Crocus sativus) è una pianta erbacea perenne originaria dell'Asia Minore che cresce nel bacino del Mediterraneo. In alimentazione vengono utilizzati gli stimmi che, una volta seccati, si presentano come filamenti.
Il suo uso terapeutico è antichissimo, risalente agli Egizi, ai Greci e agli Arabi, per le sue proprietà antidolorifiche e antistress; risulta tossico e addirittura mortale a dosi elevate (20 grammi).

Conferisce alle preparazioni culinarie una colorazione gialla e un aroma caratteristici dovuti a essenze ricche di terpeni: sostanze a carattere batteriostatico, battericida e soprattutto antiossidante che agiscono favorendo la produzione di enzimi ed eliminano le sostanze cancerogene.
È ricco, inoltre, di vitamina A, B1 e B2.

Usato per la preparazione di risotti, può essere semplicemente assunto come tisana portando a ebollizione una tazza di acqua e aggiungendo un pizzico di zafferano e un cucchiaino di miele: digestivo e antistress prima di andare a dormire.

Per approfondimenti:

Camera, risoluzioni seduta 29 luglio: Monchiero e altri -2-

Roma, 31 lug. (askanews) - A livello nutrizionale l'olio di palma è ricco di carotenoidi, un fitonutriente naturale pro vitamina A con proprietà antiossidanti, e di tocotrienoli e tocoferoli, una vitamina E con proprietà anti cancro che previene le patologie neurodegenerative;
quanto all'impatto ambientale della coltura dell'olio di palma, la presunta «non sostenibilità» dell'olio di palma va confrontata con le sue alternative: un ettaro di palme da olio produce infatti 7 volte l'olio prodotto da un ettaro di girasole e 13 volte l'olio prodotto da un ettaro di soia. Per soddisfare la stessa domanda di oli vegetali che riesce a soddisfare la coltivazione della palma, ci sarebbe dunque bisogno di molta più terra coltivabile. Tale produttività è garanzia anche della miglior conservazione e protezione delle foreste. Inoltre la coltivazione dell'olio di palma richiede meno acqua, pesticidi, fertilizzanti e combustibile di tutte le sue alternative non arboree;
sono false e tendenziose le accuse di deforestazione rivolte alla Malesia, secondo Paese produttore di olio di palma, da parte dei detrattori dell'olio di palma. È difatti noto l'impegno a livello internazionale della Malesia a proteggere almeno il 50 per cento dei terreni come foreste, un vincolo senza pari e precedenti nel mondo, come riconosciuto dall'Onu e dalla Banca mondiale; (Segue)

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Agosto è sinonimo di “ABBRONZATURA”..
Perchè gli integratori per l'abbronzatura?☀️🍊💛
Che la tintarella piaccia, siamo d'accordo. Ma ricordiamoci che la pelle è fatta per proteggerci dalle aggressioni esterne, e troppi raggi solari potrebbero infastidirla (e farcela pagare più avanti con macchie, eritemi e rughe 😱). Oltre alla crema, indispensabile anche per ottenere un'abbronzatura più duratura, è bene preparare la pelle ad una pigmentazione più omogenea assumendo degli integratori specifici almeno UN MESE prima. Tra le sostanze più consigliate ci sono gli acidi grassi come l'olio di enotera o boragine che “idratano” la membrana cellulare rendendo la pelle più elastica e quindi meno secca.
Il licopene invece, un estratto del pomodoro che appartiene alla famiglia dei carotenoidi (insieme alla luteina e al beta carotene) combatte i radicali liberi ed è precursore della vitamina A.
In generale le vitamine C ed E apportano grossi benefici! E non dimentichiamo la frutta arancione (è proprio lì che si nascondono i carotenoidi), le verdure crude 🍅 e i semi oleosi come mandorle e noci (mangiate insieme a frutta e verdura aiutano ad assimilare proprio le vitamine lipofile come A ed E).
Ah, meglio non esagerare con le carote o integratori a base di semplice beta carotene.. Potrebbero dare alla pelle un colorito giallastro poco carino!
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Peperoncino: una spezia tutta da scoprire! (parte II)

Pubblichiamo oggi la seconda parte del contributo della dottoressa Monica Trecroci sul peperoncino

Nel primo articolo abbiamo visto la storia affascinante che conduce il peperoncino sulle nostre tavole e la sua grande versatilità nel crescere in ogni situazione. Ma il peperoncino non è solo questo. Il fuoco che scalda molti piatti della nostra tavola è un autentico concentrato di benefiche proprietà. Questo grazie alla sua composizione: oltre a essere ipocalorico, come abbiamo descritto, è ricco di vitamine soprattutto A, C, E, PP e sali minerali anche se ciò che lo rende davvero speciale dal punto di vista delle proprietà è senza dubbio la presenza del componente bioattivo capsaicina.

Il contenuto di vitamina C gli conferisce attività antiossidante, immunostimolante e il suo uso è utile nell'alleviare la sintomatologia a carico delle mucose in caso di raffreddore, sinusiti e bronchiti.

L'attività antiossidante è mediata anche dai carotenoidi, che contribuiscono a combattere i radicali liberi e i processi di invecchiamento cellulare.

Il peperoncino è utile nella prevenzione dell’infarto e delle malattie cardiovascolari. L’uso costante di piccole quantità, infatti, contribuisce a diminuire i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue1 grazie agli acidi grassi polinsaturi contenuti nei semi. Agisce da vasodilatatore aiutando il lavoro di arterie, capillari e cuore; la capsaicina migliora la circolazione sanguigna e agisce da antiaggregante lavorando in sinergia con la vitamina PP e la vitamina E che, rispettivamente, conferiscono elasticità ai capillari e migliorano l’ossigenazione del sangue. Inoltre, essendo il peperoncino una spezia in grado di insaporire i piatti più vari, consente un importante risparmio dell’utilizzo di sale per conferire sapore con notevoli benefici per coloro che sono affetti da ipertensione. Ha attività fibrinolitica per cui diminuisce il rischio di formazione di trombi.

La capsaicina è utile anche nei soggetti diabetici per abbassare la glicemia poiché migliora l’azione dell’insulina2.

Il peperoncino, grazie alla capsaicina, sembra avere proprietà anticancerogene in vitro, su cellule cancerose prostatiche3. L’inibizione della crescita è dose dipendente (al crescere della dose impiegata aumenta l’effetto inibente) e si realizza attraverso induzione dell’apoptosi o morte cellulare programmata.

La capsaicina favorisce la digestione, aumenta la secrezione acida gastrica4 e protegge lo stomaco aumentando la produzione di muco. In alcune regioni del Sud Italia viene preparato un infuso digestivo a base di peperoncino, camomilla e miele.

Il peperoncino si è dimostrato essere un alleato nella perdita di peso. La capsaicina potrebbe agire come stimolatore del metabolismo basale, il consumo calorico stimato da un uso quotidiano di peperoncino è di 50 Kcal al giorno e diminuisce l’appetito5.

Da sempre considerato, forse per il suo sapore piccante, un alimento afrodisiaco, il peperoncino è spesso associato nell'accezione comune alla sfera sessuale. A onor del vero è ricco di vitamina E, la vitamina che agisce sul trofismo degli spermatozoi; e a livello intestinale libera VIP (Vasoactive Intestinal Polypeptide), che provoca vasodilatazione e aumento della circolazione sanguigna a livello periferico. La capsaicina applicata a livello locale determina liberazione di ossido nitrico, cosa che normalmente accade a livello periferico dopo assunzione di farmaci per la disfunzione erettile. Tuttavia, non esiste al momento una valida conferma scientifica che metta in relazione peperoncino ed eros.

Anche l’industria cosmetica usa il peperoncino per la preparazione di saponi e creme ad azione antibatterica e per la detersione della cute. Sembra avere un effetto positivo nel trattamento della cellulite per l'azione di stimolo sulla circolazione sanguigna.

Ma il peperoncino è indicato per tutti?

Per la verità non ci sono controindicazioni significative all'uso di peperoncino, piuttosto delle limitazioni in presenza di acidità di stomaco, ulcera e in dosi troppo elevate potrebbe irritare la mucosa intestinale.

Dottoressa Monica Trecroci

Fonti:

  1. Srinivasan K. — Dietary spices as beneficial modulators of lipid profile in conditions of metabolic disorders and diseases — Food Funct. 2013 Jan 31
  2. Okumura T, et al. — Effect of caffeine and capsaicin on the blood glucose levels of obese/diabetic KK-A(y) mice — J Oleo Sci. 2012;61(9):515-23
  3. Díaz-Laviada I — Effect of capsaicin on prostate cancer cells — Future Oncol. 2010 Oct;6(10):1545-50. doi: 10.2217/fon.10.117
  4. Imatake K, et al. — The effect and mechanism of action of capsaicin on gastric acid output — J Gastroenterol. 2009;44(5):396-404. doi: 10.1007/s00535-009-0018-x
  5. Whiting S, et al. — Capsaicinoids and capsinoids. A potential role for weight management? A systematic review of the evidence — Appetite. 2012 Oct;59(2):341-8. doi: 10.1016/j.appet.2012.05.015
I colori della salute

Tre “regole” semplici, chiare e colorate:

  • cinque porzioni tra frutta e verdura
  • cinque colori
  • tutti i giorni

Chi ce lo rammenta è Fabio Firenzuoli, medico esperto in fitoterapia, nel suo libro novità I colori della salute. Uno studio italiano (Rapporto nazionale Passi 2010: consumi di frutta e verdura) citato da Firenzuoli, evidenzia come solamente il dieci per cento della popolazione rispetti queste indicazioni; solo una persona su dieci mangia almeno cinque porzioni di frutta e verdura al dì.

La conseguenza di questa carenza alimentare è che il nostro corpo risponde, senza un adeguato apporto di vegetali, allo stesso modo di una casa senza il tetto. Le sue mura, le sue travi, seppur originariamente solide, rischierebbero di infiltrarsi d'acqua e sgretolarsi sotto le intemperie, in assenza di una adeguata copertura e protezione.

L'autore, piuttosto che gettare allarmismo per le nostre cattive abitudini in tavola e senza indossare l'abusata veste cattedratica, sceglie la via più accattivante della comunicazione rilassata, degli aneddoti, delle semplificazioni. In questo modo la nutraceutica degli alimenti trattati, ovvero l'insieme delle loro proprietà simil-farmacologiche, diviene simile a un racconto che genera nel lettore curiosità.

Il libro è articolato in cinque sezioni, ognuna dedicata a un colore: il rosso, il giallo-arancio, il bianco, il verde, il viola-nero. In ogni sezione sono via via incasellati gli alimenti vegetali, di cui vengono spiegate le proprietà, la stagionalità e le possibili ricette.

La clorofilla, i flavonoidi, le antocianine, la delfinidina, i caroteni, gli xantoni e gli altri metaboliti secondari delle piante e i composti fitochimici responsabili di donare agli alimenti colori e virtù, divengono così semplici da comprendere, lungo un progressivo ed entusiasmante percorso di alfabetizzazione scientifico nutrizionale.

Le buone abitudini, incluse quelle alimentari, si acquisiscono e sedimentano solo se corroborate dalla conoscenza. Leggendo Firenzuoli, avviene proprio questo, come se ci sentissimo accompagnati per mano in un percorso ragionato alla scoperta del benessere. Sin dalle prime pagine, almeno per me, l'effetto del libro è stato immediato nel sollecitarmi come un mantra la quotidiana domanda:

«Oggi avrò mangiato frutta e verdura a sufficienza?»

Per approfondimenti:

F. Firenzuoli — I colori della salute — Tecniche Nuove, 2012

La lunga strada per diventare uomini (II parte)

L’uscita dei nostri progenitori dalla foresta, per affrontare l’ambiente semi arido della Savana, fu favorita anche dall’aumento di statura, che permetteva di avvistare più facilmente le prede e i predatori. Questo aumento della taglia corporea è stato possibile grazie al passaggio a una dieta maggiormente ricca dal punto di vista della disponibilità energetica e della qualità dei nutrienti, come quella basata sul consumo di carne.

Questo cibo più digeribile ha permesso anche l’accorciamento dell’intestino e un conseguente convogliamento di energie al cervello (organo da questo punto di vista molto esigente) che ha sviluppato le capacità cognitive necessarie a organizzare nuove strategie di caccia e un primitivo comportamento sociale.

Un altro importante adattamento metabolico riguarda la regolazione della glicemia: la dieta precedente, che apportava carboidrati in maniera continua, compensava l’innalzamento della glicemia con una forte richiesta di energia per l’attività muscolare, una moderata secrezione insulinica caratterizzava il fenotipo insulino sensibile. Il cacciatore adattato alla nuova vita nella Savana invece produceva il glucosio dagli amminoacidi della carne (gluconeogenesi) e aveva una richiesta energetica maggiore in alcuni momenti particolari, cioè quando riusciva ad avvistare una preda.

In queste condizioni è diventato necessario depositare riserve di acidi grassi nel tessuto adiposo, rendendo il muscolo più resistente all’azione dell’insulina e dando origine a un fenotipo noto come fenotipo risparmiatore, adatto ad affrontare situazioni in cui si alternano abbondanza e scarsità di cibo, soprattutto in una situazione di continuo spostamento. La lunga persistenza di questo fenotipo è testimoniata dal ritrovamento delle statuine raffiguranti figure femminili obese, (vedi figura di Obesità di ieri e di oggi di Amigdala) e dall’epidemia di obesità delle società ricche che affrontano l’abbondanza di cibo e la vita sedentaria dotati di un genotipo che risale al Paleolitico!

Da notare che l’uomo ha aggiunto, e non sostituito completamente, le nuove fonti alimentari a quelle precedenti: non essendo più in grado di sintetizzare la vitamina C, per il lungo adattamento a una dieta vegetariana, è stato necessario mantenere un apporto abbondante di cibi di origine vegetale nella dieta, come bacche e frutti selvatici. Questo notevole vantaggio rispetto agli altri carnivori, con l’apporto di molecole che difendono l’organismo dai danni metabolici e ambientali, come flavonoidipolifenolicaroteni, potrebbe essere stato determinante anche nell’allungamento della durata della nostra vita.

Fonti:

Le sorbe, preziosi frutti dimenticati

Se siete amanti della natura e della vita all’aria aperta, vi potrà accadere anche in inverno di imbattervi in piante dai frutti particolarissimi e non comuni, ai margini di un bosco o di campi a ortaggi o a grano che, generosamente, ci regalano le sorbe, simili a polpose piccole pere, ormai vive solo nella memoria di pochi.

Un tempo non molto lontano i frutti del sorbo domestico, Sorbus domestica L., hanno fatto parte dell’alimentazione quotidiana e hanno rappresentato una fonte di sopravvivenza di donne, di bambini e di anziani in tempo di guerra e di carestia.
La polpa delle sorbe essiccate veniva mescolata alla farina di grano che scarseggiava per ottenere un pane davvero morbido e gustoso oppure, macinate e unite alla farina di mais, venivano impiegate per preparare la polenta.

Fino al secolo scorso contadini e pastori raccoglievano le rosse sorbe in autunno, ancora non commestibili e con l’ammezzimento, l’attenta stratificazione su paglia per circa due mesi e in un ambiente fresco e ventilato, divenivano straordinariamente dolci e profumate garantendo scorte di frutta energetica e ricca di vitamine, quando gli altri frutti scarseggiavano.
In alcune zone d’Italia inoltre venivano tagliate a fette e infilate in collane a seccare, per mantenerle per tutta la stagione invernale.

Oggigiorno l’attenzione della ricerca nazionale e internazionale è rivolta ai diversi utilizzi delle varie specie appartenenti al genere Sorbus, (dal celtico sor, termine che sta a indicare il sapore acidulo del frutto) dal settore delle nuove tecnologie (legno e pelli) alla nutraceutica, per quanto riguarda il campo nutrizionale.

Il genere Sorbus, famiglia Rosacee comprende all’incirca cento specie, ampiamente diffuse in America e in tutta l’Europa.
La specie Sorbus domestica L., con due varietà, la pyrifera con il frutto che assomiglia a una pera in miniatura e la malifera che produce invece un frutto somigliante a una piccola mela, è presente in quasi tutte le regioni italiane nella fascia sub-mediterranea e sub-montana spesso associata ai boschi di querce caducifoglie. È una specie eliofila molto resistente, riesce a sopportare le basse temperature, non riporta danni da attacchi di parassiti, può raggiungere i venti metri di altezza e un’età superiore a duecento anni.
I suoi fiori bianchi, raccolti in ampi corimbi, posti al termine dei rametti danno origine a piccoli frutti. Le sorbe di colore giallo-rossastro e punteggiato, che diventano marrone dopo aver completato il processo di maturazione, sono ricche di acido malico e vitamina C; se ammezzite diventano dolci, con polpa farinosa e morbida.

Usi della sorba

I Galli e Celti furono tra i primi a usare le sorbe dalle quali, in seguito alla fermentazione con il grano, ottenevano una bevanda simile al sidro detta Cerevisia, citata da Virgilio nelle Georgiche. Il popolo celtico considerava inoltre questi piccoli frutti come un dono degli dei e li utilizzava come amuleto portafortuna contro fulmini e sortilegi.
Possedere un sorbo nel giardino di casa per gli antichi popoli italici era garanzia di fortuna e di protezione per la famiglia dagli spiriti e dalle forze negative.

Fino alla seconda guerra mondiale anche nell’Appennino Romagnolo veniva prodotta, con le sorbe, una bevanda simile alla Cerevisia ma solo di recente sono state riscoperte vecchie ricette di confetture, di condimenti tra cui un aceto dal gusto inusuale e raffinato, di salse, di liquori e di grappe.
Tra i liquori, famoso è il sorbolino, liquore “nobile” di sorbe che ben accompagna dolci e macedonie e prodotto fin dal 1600 a Sorbolo in provincia di Parma, dove il Sorbus domestica L. era una pianta da frutto diffusissima.
Si narra che il marchese Gonzaga a Mantova fece preparare in onore della regina Cristina di Svezia questa preziosa bevanda e da allora si diffuse presso altre Corti e fu offerta agli ospiti di riguardo nei Castelli e nei Palazzi delle famiglie nobiliari.

Benefici e proprietà

Questi piccoli frutti sono stati usati fin dall’antichità per l'azione astringente data dai tannini, tonica, diuretica, antireumatica, colagoga e anche antiemorragica grazie al sorbitolo.
La polpa dei frutti maturi si utilizza per fare ottime maschere lenitive, detergenti e tonificanti per la pelle del viso. Altre sostanze nutraceutiche contenute sono: carotenoidi, acido malico, acido citrico, acido tartarico, pectine e sostanze amare da cui deriva il nome del frutto, come la sorbina e l’acido sorbotanico.
In particolare 100 g di frutti maturi forniscono all’incirca 68 kcal, 10,1 g di carboidrati (glucosio e fruttosio) e 8,6 g di vitamina C.

Non vi resta che provare a raccogliere le sorbe in autunno e divertirvi al momento giusto a preparare un liquorino, una grappa, una salsa o una marmellata, in genere nel periodo natalizio come saggiamente recita un antico proverbio siciliano cu lu tempu e cu la pagghia, maturanu li sorba: col tempo e con la paglia, maturano le sorbe.

Per approfondimenti:

Tutti i colori a tavola!

Pubblichiamo oggi il contributo della dottoressa Livia Diotallevi, Biologo Nutrizionista, sull'importanza dei colori nella dieta.

Questo consiglio non serve solo per creare piatti colorati che possono rendere più piacevole il momento di mettersi a tavola (in particolar modo per i bambini), ma soprattutto per fare incetta di elementi preziosi che la natura ci mette a disposizione con frutta e verdura.
I colori sono cinque: giallo-arancio, rosso, blu-viola, verde e bianco.
A ogni colore corrispondono particolari vitamine e fitonutrienti (nutrienti vegetali) indispensabili per il nostro benessere. Vediamoli nel dettaglio.

  1. Giallo-arancio: è il colore di carote, albicocche, meloni, pesche, mandarini, zucche, esso contribuisce anche al colore dell'olio di oliva. Si tratta di alimenti ricchi di betacarotene (precursore della vitamina A) che proteggono la pelle. Il betacarotene si accumula nel derma sottocutaneo agendo come antiossidante locale e contribuendo ad assorbire le radiazioni ultraviolette, espletando in questo modo una funzione in sinergia con la melanina. Non a caso si tratta di frutti prevalentemente estivi, sono presenti, cioè, proprio quando la pelle è più stressata dai raggi solari, dalla foto-ossidazione e ha più bisogno di maggiore protezione.
  2. Rosso: pomodori, peperoni, angurie, arance rosse, fragole, ciliege per fare scorta di due fitonutrienti particolari : il licopene e le antocianine.
    Il licopene potrebbe avere un ruolo nella prevenzione di alcuni tumori quali quello della mammella e delle ovaie nelle donne e della prostata negli uomini; mentre le antocianine prevengono la fragilità dei capillari sanguigni, proteggono la vista, sono utili per la prevenzione dell'aterosclerosi da alti livelli di colesterolo. Questi alimenti, inoltre, sono ricchi di vitamina C che in qualità di antiossidante contrasta l'azione dei radicali liberi responsabili dell'invecchiamento precoce, in più favorisce l'assorbimento del ferro, in particolare di origine vegetale, protegge i vasi sanguigni, interviene nella produzione di nuovo collagene e stimola le difese immunitarie.
  3. Blu-viola: è un colore non molto presente in natura; lo troviamo nell'uva nera, nelle melanzane, nei mirtilli, nelle more, nelle prugne, alimenti ricchi di antocianine per combattere i radicali liberi e di sostanze importanti per la vista e la resistenza dei capillari sanguigni.
  4. Verde : il colore della verdura in genere, dei kiwi e dell'uva. La frutta e la verdura di questo gruppo sono ricche di clorofilla e di carotenoidi, sostanze per le quali numerosi studi ipotizzano proprietà preventive verso alcuni tipi di tumore e verso le patologie cardiovascolari.
  5. Bianco:mele, pere, cavolfiori, cipolla, aglio, porri, ricchi di quercitina, un fitonutriente dalle spiccate proprietà antiossidanti. Gli alimenti del gruppo bianco sono particolarmente ricchi di fibre (che aiutano l'attività intestinale), di vitamine (come la vitamina C che aiuta la quercitina nella sua azione antiossidante) e di minerali come il potassio che ha un ruolo rilevante nel mantenimento del tessuto osseo e nella prevenzione dell'ipertensione e delle patologie cardiovascolari. Inoltre aglio, cipolle e porri contengono l’allisolfuro che rende il sangue più fluido riducendo così il rischio di formazione di trombi.

Cinque sono i colori della natura e cinque le porzioni al giorno di frutta e verdura che dobbiamo portare a tavola.

Coloriamo i nostri piatti con il numero del benessere: 5!

Dottoressa Livia Diotallevi

Per approfondire

Il pomodoro… “oro” per la salute!

Pubblichiamo oggi il contributo della dottoressa Monica Trecroci sulle proprietà nutrizionali del pomodoro.

Quante volte, soprattutto d'estate, ci capita di accompagnare una fetta di carne o del pesce con una gustosissima insalata di pomodori? Quello a cui forse non si pensa è alle molteplici proprietà di questo ingrediente tipicamente mediterraneo, dal colore allegro e dalle forme più svariate.

Il pomodoro (Solanum lycopersicum) è un vero e proprio concentrato, è proprio il caso di dirlo, di vitamine e minerali. Contiene infatti su 100 g di prodotto, vitamina A (610 μg) e costituisce una riserva preziosissima di vitamina C (25 mg) oltre che di potassio (297 mg), ferro (0,3 mg) e fosforo (25 mg). È, inoltre, molto ricco di acqua (94%) ed è un ottimo rinfrescante per combattere le alte temperature estive. Non costituisce un pericolo per la linea perché apporta pochissime calorie (circa 19 kcal in 100 g).

Ma il vero “punto di forza” del pomodoro è il contenuto di licopene (circa 50 mg per kg di pomodori maturi) che lo rende ulteriormente prezioso per la nostra salute. Il licopene è uno dei più potenti antiossidanti conosciuti; appartiene alla famiglia dei carotenoidi ed è responsabile della colorazione gialla e rossa di alcuni frutti quali cocomero, pompelmo rosa, uva, albicocca. Nel pomodoro il licopene è concentrato nella buccia e la sua quantità aumenta con la maturazione. Pomodori verdi o acerbi contengono meno licopene rispetto a pomodori rossi e ben maturi. Il licopene non può essere sintetizzato dall'organismo ma va necessariamente assunto con la dieta. Una volta assunto si accumula nei tessuti come fegato, mammella, prostata, testicolo, tessuto adiposo in relazione alla presenza di lipidi nei tessuti stessi.

Molteplici sono gli studi che testimoniano gli effetti benefici del licopene sulla salute; oltre all'azione antiossidante diminuisce il rischio di malattie cardiovascolari1 e potrebbe prevenire alcuni tipi di cancro. Agirebbe anche contro la proliferazione e l’invecchiamento cellulare2 causa di numerose patologie cronico-degenerative.

Il licopene, in virtù della sua azione antiossidante, svolge un ruolo protettivo nei confronti dei danni provocati dal sole3 riducendo la formazione di eritemi; confrontando la concentrazione nella cute di licopene e betacarotene dopo l'esposizione solare si nota una maggiore riduzione della quantità di licopene, segno che è proprio questo l’antiossidante che combatte in prima linea contro i raggi UV e già questo dato, da solo, rappresenta un ottimo motivo per scegliere di consumare il pomodoro nella bella stagione.

Ma il licopene possiede anche attività preventiva nei confronti di alcune forme tumorali quali il cancro alla prostata4, al tratto digerente5 e al pancreas6.

Ma come possiamo fare per assumere al meglio il licopene contenuto nel pomodoro?

La biodisponibilità del licopene aumenta dopo la cottura quindi per “fare il pieno” di questo antiossidante è consigliabile cuocere i pomodori non troppo a lungo e tenere presente che, essendo il licopene liposolubile, il suo assorbimento aumenta se assunto con olio o grassi.

Alla luce di ciò cosa dovrebbe esserci di più buono per il palato e per la salute del piatto cardine dell’alimentazione mediterranea? Semplice ma sempre di sicuro effetto: spaghetti al pomodoro fresco!

Spaghetti al pomodoro fresco

Ingredienti per due persone

  • 200 g di spaghetti
  • 250 g di pomodori freschi
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • qualche foglia di basilico fresco

Mettere in una padella un paio di dita di acqua e aggiungere i pomodori tagliati a metà.
Fare cuocere per far evaporare l’acqua e ammorbidire i pomodori.
Lessare gli spaghetti e scolarli al dente, aggiungerli al sugo precedentemente preparato e terminare la cottura in padella magari aggiungendo, se serve, dell’acqua di cottura della pasta.
A cottura ultimata, togliere la pasta dal fuoco e aggiungere olio extravergine di oliva e qualche foglia di basilico fresco e…

Buon appetito!

Dottoressa Monica Trecroci

Fonti:

  1. Riccioni G, et al. — Protective effect of lycopene in cardiovascular disease — Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2008 May-Jun;12(3):183-90
  2. Kelkel M, et al. — Antioxidant and anti-proliferative properties of lycopene — Free Radic Res. 2011 Aug;45(8):925-40
  3. Stahl W, Sies H — Photoprotection by dietary carotenoids: concept, mechanisms, evidence and future development —  Mol Nutr Food Res. 2012 Feb;56(2):287-95
  4. Ilic D, et al. — Lycopene for the prevention of prostate cancer —  Cochrane Database Syst Rev. 2011 Nov 9;(11):CD008007
  5. Franceschi S, et al. — Tomatoes and risk of digestive-tract cancers — Int J Cancer. 1994 Oct 15;59(2):181-4
  6. Nkondjock A, et al. — Dietary intake of lycopene is associated with reduced pancreatic cancer risk —  J Nutr. 2005 Mar;135(3):592-7
Cibi antiossidanti contro l'invecchiamento

L’invecchiamento è un processo fisiologico e inevitabile per il nostro organismo. Diventano meno funzionali i nostri sistemi biologici: vista, capelli, pelle, funzioni cognitive, eccetera. La causa principale è la formazione di specie reattive dell'ossigeno (ROS): i radicali liberi. Questa formazione non può essere bloccata, ma piuttosto peggiorata e amplificata da concause esterne: gli inquinanti ambientali, le radiazioni, l'assunzione di farmaci, lo smog, il fumo di sigaretta, l'abuso di alcol e la sedentarietà.

Fortunatamente però siamo dotati di una certa quantità di enzimi (come ad esempio:superossido dismutasicatalasiglutatione perossidasiubichinolo) in grado di tamponare la formazione dei radicali liberi e quindi proteggere le nostre strutture biologiche e soprattutto il nostro DNA.

Se utilizziamo dei termini tecnici, intendendo come endogeno tutto ciò che avviene all'interno del corpo ed esogeno tutto ciò che proviene dall'esterno, possiamo dire di avere a disposizione un importante mezzo esogeno in grado di entrare in sinergia con i sistemi antiossidanti endogeni, amplificando le nostre naturali difese. Mi riferisco agliantiossidanti alimentari.

Gli antiossidanti alimentari sono di origine vegetale e appartengono a quattro grandi classi.

Vitamina C o acido ascorbico

È una vitamina idrosolubile e neutralizza molti radicali liberi. Promuove la sintesi di nuovo collagene (è dunque un antirughe naturale, utile ai fumatori), aumenta la biodisponibilità del ferro (mai sentito parlare dell'utilità del succo di limone?) e inibisce l’effetto cancerogeno di composti come le nitrosammine. Si trova nei frutti aciduli come kiwi, arance, limoni, ananas, fragole, ciliegie, prezzemolo (che comunque non potremmo consumare in eccessiva quantità), peperoni crudi. Ma attenzione perché la vitamina C è particolarmente deperibile, oltre che idrosolubile. Per questo bisogna mangiare gli alimenti che la contengono entro breve tempo e crudi (infatti si disperde completamente durante la cottura); se sbucciati o spezzettati, non lasciare i cibi all'aria in quanto subiscono ossidazione.

Vitamina E o tocoferolo

È una vitamina liposolubile e questo la rende un valido antiossidante per le membrane biologiche, proteggendole dalla perossidazione lipidica. È un alimento cosmetico per la pelle (mai togliere l'olio extravergine d'oliva, che ne è ricco, dalla nostra dieta) e giova ai fumatori. Integratori naturali di vitamina E sono l’olio di Argan (stabile a temperatura ambiente) e l'olio di germe di grano (va tenuto in frigo o assunto in perle) che si può consumare a crudo sugli alimenti nella misura di un cucchiaino al dì.

Carotenoidi

Sono composti liposolubili stabili alla cottura particolarmente presenti in quei vegetali di colore giallo, arancione e rosso come la zucca, le carote, i peperoni, i pomodori, le albicocche, il melone, eccetera. Fanno parte di questa famiglia:

  • il beta-carotene — precursore della vitamina A spesso assunto sotto forma di integratore per assorbire le radiazioni ultraviolette
  • il licopene — presente principalmente nel pomodoro crudo, utile antiossidante per la prostata
  • la luteina — presente negli spinaci, nel radicchio, nella cicoria, è un antiossidante della macula dell'occhio.

Polifenoli

Sono sostanze idrosolubili e stabili al calore. Oltre a essere considerati degli ottimi antiossidanti, hanno anche proprietà antitumorali e giovano all’apparato circolatorio. Tra questi:

  • la quercetina — antitumorale e antiaggregante piastrinica (si trova nelle cipolle)
  • il resveratrolo — antiossidante, antiaggregante, antitumorale (si trova nel vino rosso e nella buccia dell’uva nera)
  • le catechine — antiossidante e antitumorale (nel tè sotto forma di epigallocatechna-3-gallato)
  • gli isoflavoni — prevengono il cancro al seno e alla prostata (si trovano nella soia e negli oli vegetali); sono fitoestrogeni, ovvero sostanze vegetali che imitano l'azione degli ormoni estrogenici
  • gli antociani — antiossidanti, antitumorali, giovano al microcircolo sanguigno (si trovano nel mirtillo nero, nelle more e nei frutti di bosco)
  • i lignani — sono fitoestrogeni che prevengono il cancro della prostata e hanno azione lassativa (ne sono ricchi i semi di lino).

Per approfondimenti:

A.M. Costantini, C. Cannella, G. Tomassi — Alimentazione e Nutrizione Umana — Il Pensiero Scientifico, 2009

Avocado

Pubblichiamo oggi l'articolo della dottoressa Giusi Smeralda, Biologo Nutrizionista, sull'avocado

L'avocado (Persea americana), o Aguacate secondo l'antica lingua azteca, è un frutto esotico originario dell'America Centrale. Oggi viene coltivato in Brasile, Perù, California, Florida, ma anche in Indonesia, Australia e Sud Africa: di conseguenza è disponibile nei mercati durante l'anno. Il frutto è formato da una drupa carnosa di colore variabile dal verde al bruno, contenente un grosso seme e una polpa molle, giallognola, non molto dolce e di sapore gradevole.

L'avocado è un frutto con molte proprietà nutrizionali tra cui: amminoacidi essenziali (quindi proteine ad alto valore biologico); lipidi (la maggior parte dei quali sono monoinsaturi e polinsaturi); potassio; ridotta quantità di sodio; vitamina C; niacina; carotenoidi e una scarsa quota di zuccheri.

Se si può attribuire un significato “funzionale” alla forma degli alimenti, allora si può senz'altro dire che l'avocado presenta una struttura che ricorda molto l'utero materno, compresa una cavità interna in cui dimora il seme. Di fatto, nelle antiche civiltà andine e centroamericane, l'avocado era utilizzato soprattutto per l'alimentazione dei bambini e degli anziani.

Pur essendo un frutto, in realtà viene usato nelle insalate, arricchendone il poter nutrizionale; può essere anche mangiato da solo, condito con sale e pepe. E’ ben tollerato anche dai diabetici, senza provocare picchi iperglicemici, in quanto i suoi zuccheri sono proposti all'organismo insieme con la quota proteica e con una notevole quantità di lipidi1.

Uno studio condotto sull'uomo ha dimostrato che il consumo di avocado, nell'ambito di una dieta ricca di frutta, vegetali, acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, vitamine E e K, potassio, magnesio e uno scarso apporto di zuccheri, determina la riduzione del BMI, del peso corporeo, della circonferenza della vita e ad un aumento dell'HDL. Inoltre, la probabilità di sviluppare la sindrome metabolica è per il 50% inferiore in chi consuma avocado rispetto a chi non lo mangia2.

Nella dieta i lipidi hanno un ruolo importante per favorire l'assorbimento dei carotenoidi della frutta, tuttavia moti frutti e vegetali, ricchi di carotenoidi, sono poveri di lipidi. L'addizione di avocado, fonte di lipidi, al pomodoro ricco di licopene e beta carotene, determina un aumento dell'assorbimento dei carotenoidi, lo ha dimostrato una ricerca effettuata sull'uomo. Dallo stesso studio si evince un incremento dell'assorbimento di alfa carotene, beta carotene e luteina, in seguito all'aggiunta di avocado all'insalata. Questo risultato è attribuibile principalmente ai lipidi contenuti nel frutto3.

Infine, la sostituzione di 200g di avocado al giorno (30,6g di lipidi) ai 30g di grassi saturi, oli e margarine abitualmente consumati, nell'ambito di una dieta giornaliera che preveda l'assunzione del 30% di lipidi, il 55% di carboidrati e il 15% di proteine, ha comportato, nei pazienti di entrambi i sessi (13 uomini e 48 donne) sottoposti al trattamento, con indice di massa corporea iniziale di 32 +/- 3,9kg/m2, una perdita di peso corporeo. Il gruppo di controllo non ha, di contro, consumato avocado per 6 settimane. Nel gruppo sperimentale esaminato si è riscontrato un aumento di acido oleico ed una diminuzione dell'acido miristico e soprattutto un decremento delle misure antropometriche: indice di massa corporea e percentuale di massa grassa4.

Composizione per 100g di parte edibile5

  • Parte edibile: 76%
  • Acqua: 64 g
  • Carboidrati: 1,8 g
  • Amidi: Tracce
  • Proteine: 4,4 g
  • Lipidi: 23,0 g
  • Fibra 3,3 g
  • Ferro: 0,6 mg
  • Calcio: 13 mg
  • Sodio: 2 mg
  • Potassio: 450 mg
  • Fosforo: 44 mg
  • Tiamina: 0,09 mg
  • Riboflavina: 0,12 g
  • Niacina: 0,10 mg
  • Vit.A ret. eq.: 14 mcg
  • Vitamina C: 18 mg
  • Vitamina E 6,40 mg
  • Grassi saturi: 2,48 mg
  • Grassi monoinsaturi: 18,33 mg
  • Grassi polinsaturi: 1.45 mg
  • Kcal 231

Dottoressa Giusi Smeralda

Per approfondimenti:

  1. D. Arcari Morini, A. D'Eugenio, F. Aufiero — Bioterapia nutrizionale — Red Edizioni, 2004
  2. Fulgoni VL 3rd1, et al. — Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008 —  Nutr J.2013 Jan 2; 12.1. doi 10.1186/1475-2891-12-1
  3. Unlu NZ, et al. —  Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil — J Nutr. 2005 Mar;135(3):431-6
  4. Pieterse Z, et al. — Substitution of high monounsaturated fatty acid avocado for mixed dietary fats during an energy-restricted diet: effects on weight loss, serum lipids, fibrinogen, and vascular function — Nutrition. 2005 Jan;21(1):67-75
  5. INRAN — Tabelle di composizione degli Alimenti