bhramari

Bumble bee

Tonight at yoga I was taught a new breathing technique I think will be very useful for the Kili climb.

It is the bhramari technique otherwise known as the bumble bee breath!

Sitting comfortably in a cross legged or lotus position, with shoulders relaxed, inhale through your nose, with your mouth closed. Exhale slowly making a long low humming sound.

It is honestly the easiest thing! Even if you’re not into yoga, you can do this if you’re having trouble falling asleep. Although whoever you’re sleeping near may wonder where the humming is coming from.

To intensify you can cover your ears with your thumbs and your eyes with your fingers. 

It is very calming and releases serotonin, a neurotransmitter which regulates your mood, sleep, memory and appetite.  The technique is also helpful for lung expansion which is why I say it’ll be useful for Kili! 

instagram

Bhramari Pranayama practice during #yogateachertrainigcourse at #samyakyoga
#pranayama
#Bhramari
#yogaeverydamnday #yogalife #samyakyogajapan #yogagram

ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ - ಒಂದು ನೋಟ
image

ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ-ಎಂದರೆ?

’ಪ್ರಾಣ’ ಎಂದರೆ ಜೀವಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಚೈತನ್ಯ. ಇನ್ನೂ ಸರಳ ಪದ ಉಪಯೋಗಿಸಬೇಕೆಂದರೆ, ಉಸಿರಾಟ ಅಥವಾ ಜೀವಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಮೂಲ ಚೈತನ್ಯ. ’ಆಯಾಮ’ ಎಂದರೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವಿಕೆ.
’ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ’ ಎಂಬುದರ ಅರ್ಥ ’ಉಸಿರಾಟದ ದೀರ್ಘಗೊಳಿಸುವಿಕೆ’, ಅಥವಾ ಸಮತೋಲಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಶ್ವಾಸೋಚ್ವಾಸವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.

ಉಸಿರಾಟದ ವೇಗ/ಗತಿ ಮತ್ತು ಆಯಸ್ಸಿನ ಮಧ್ಯೆ ಸಂಬಂಧ?

ಜೀವ/ಪ್ರಾಣ ಇರುವವುಗಳೆಲ್ಲ ಉಸಿರಾಡಲೇ ಬೇಕು. ಪ್ರಾಣ ವಾಯುವನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಪೂರೈಸಲೇ ಬೇಕು. ನಮ್ಮನ್ನು ನಾವೇ ಗಮನಿಸಿಕೊಂಡರೆ, ಉಸಿರಾಟವು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ಕ್ರಿಯೆಯಂತೆ ನಡೆಯುತ್ತಲಿರುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಗಮನ ಹರಿಸದೇ ಹೋದರೂ ಅದು ತಂತಾನೇ ನಡೆಯುತ್ತಿರುತ್ತದೆ, ಅದರದ್ದೇ ಆದ ವೇಗದಲ್ಲಿ.

ಬೇರೆ ಬೇರೆ ಜೀವಿಗಳ ಉಸಿರಾಟದ ಗತಿಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ದೈತ್ಯ ಆಮೆಯು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಸರಾಸರಿ ೪ ಬಾರಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತದೆ. ಆನೆಯ ಉಸಿರಾಟ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಸರಾಸರಿ ೬ ಬಾರಿ. ಮನುಷ್ಯ ೧೬ ಬಾರಿ ಆದರೆ ನಾಯಿಯದು ೪೦, ಚಿಟ್ಟೆ ೩೦೦ ಬಾರಿ.
ಇವುಗಳ ಆಯಸ್ಸನ್ನೂ ಗಮನಿಸಿ ನೋಡಿ, ದೈತ್ಯ ಆಮೆಗಳು ೩೦೦ ವರ್ಷಗಳ ಕಾಲ ಬದುಕುವುದುಂಟು. ಆನೆ ೧೫೦ ವರುಷ, ಮನುಷ್ಯನ ಸರಾಸರಿ ಆಯಸ್ಸು ೮೫ ವರ್ಷ, ನಾಯಿ ಹೆಚ್ಚೆಂದರೆ ೧೫ ವರ್ಷ, ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ೩೦೦ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸುವ ಚಿಟ್ಟೆಯ ಆಯಸ್ಸು ಅತಿ ಕಡಿಮೆ. ಉಸಿರಾಟದ ವೇಗ ಹೆಚ್ಚಾದಷ್ಟೂ ಜೀವಿಗಳ ಆಯಸ್ಸು ಕಡಿಮೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಗಮನಿಸಬಹುದು.

ಯಾಕಾಗಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ?

ಮನುಷ್ಯ ಬುದ್ಧಿವಂತ ಜೀವಿ. ಹಾಗಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಹಿಂದೆಯೇ ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕವೇ ಮನಸ್ಸು, ದೇಹ, ಆತ್ಮಗಳನ್ನು ಜೊತೆ ಜೊತೆಗೆ ಶುದ್ಧೀಕರಿಸಿ ಬಲಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಆರೋಗ್ಯಪೂರ್ಣವಾದ, ಉತ್ತಮ ಆಯಸ್ಸನ್ನು ಹೊಂದಿದ ಜೀವನವನ್ನು ಪಡೆವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಿದ್ದಾನೆ. ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿ ದೀರ್ಘ್ಹಗೊಳಿಸುವ ಕ್ರಿಯೆಯಾದ ಇದರ ಹೆಸರು ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ.

ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದ ಮೂಲ ತತ್ವ ಏನು-ಹೇಗೆ?

ಈಗಾಗಲೇ ಓದಿದಂತೆ ಇಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸಮತೋಲಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು. ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಾಟವನ್ನೂ ಹಿಡಿತಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ದೀರ್ಘಗೊಳಿಸುವುದೆಂದು ನೋಡೋಣ.

ಕುಳಿತಲ್ಲೇ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಕೆಳಗೆ ಹೇಳಿದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟ ಮಾಡಿ ನೋಡಿ:

  • ಉಚ್ವಾಸ (ಪೂರಕ) : ೪ ಸೆಕೆಂಡ್ ಗಳ ಕಾಲ. 
  • ನಿಶ್ವಾಸ (ರೇಚಕ) : ೬ ಸೆಕೆಂಡ್ ಗಳ ಕಾಲ.

ಅಂದರೆ, ಒಂದು ಉಸಿರಾಟವು ಹತ್ತು ಸೆಕೆಂಡ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ನೋಡಬೇಕು. ಇದರರ್ಥ, ೬೦ ಸೆಕೆಂಡ್(೧ ನಿಮಿಷ)ದಲ್ಲಿ ಬರಿಯ ೬ ಉಸಿರಾಟಗಳು. ಹೀಗೆ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಸರಾಸರಿ ೧೬ ಉಸಿರಾಟ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ೬ ಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿರುತ್ತೇವೆ.

ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲೇ ೧..೨..೩..೪..೫..೬ ಹೀಗೆ ಒಂದೊಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಗಳ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಎಣಿಸುತ್ತಾ ಪೂರಕ, ರೇಚಕಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹದಗೊಳಿಸಿರಿ. ಉಸಿರಾಟದ ಗತಿಯನ್ನು ಒತ್ತಡಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಾರದು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಾ ಆರಾಮದಾಯಕವೆನಿಸುವಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ದೀರ್ಘಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಲವರಿಗೆ ಕಷ್ಟವೆನಿಸಿದರೂ ಏಕಾಗ್ರತೆಯಿಂದ, ಸಮಚಿತ್ತದಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಾ ಬಂದಾಗ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಪೂರ್ಣ ಹಿಡಿತ ಸಿಗುವುದು. ಸ್ವಚ್ಚವಾದ ಜಾಗ, ಶುದ್ಧ ಗಾಳಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಇದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಒಳಿತು.

ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಮತೋಲಿತ, ಸುಧಾರಿತ ಉಸಿರಾಟದಿಂದಾಗಿ ಮೆದುಳು, ರಕ್ತ, ಶರೀರದ ಅಂಗಾಂಗಗಳಿಗೆ ಬೇಕಾದ ಆಮ್ಲಜನಕವು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪೂರೈಕೆಯಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯ ಸುಧಾರಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ.


ಖಾಯಿಲೆಗಳತ್ತ ಒಂದು ನೋಟ..

ಯೋಗ ತಜ್ನರಾದ ಶ್ರೀಯುತ ಆರ್. ಶ್ರೀನಿವಾಸ್, ಮೈಸೂರು ಇವರು ವಿವರಿಸುವಂತೆ, ರೋಗಗಳನ್ನು ವಿಂಗಡಣೆ ಮಾಡುವಾಗ ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ವಿಧಗಳು ಕಾಣಬಹುದು.

  1. ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಖಾಯಿಲೆಗಳು

ಸೈಕೋಮಾಟಿಕ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್, ಅಂದರೆ ಮನೋದೈಹಿಕ ಖಾಯಿಲೆಗಳು. ಒತ್ತಡ, ಆತಂಕ ಇತ್ಯಾದಿ ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಿತಿಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ದೈಹಿಕ ಅಸ್ವಾಸ್ಥ್ಯತೆ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಅಸ್ವಾಸ್ಥ್ಯತೆಯು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಮೂಡಿಸುವ ಒತ್ತಡ, ಆತಂಕ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಇದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದೂ ಆಗಿರಬಹುದು.


ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡದಿಂದಾಗಿ ಶಾರೀರಿಕ ಕಡೆಗಣನೆ ಅಥವಾ ಶಾರೀರಿಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಮಾನಸಿಕ ಅಸಮತೋಲನ ಇವೆರಡನ್ನೂ ಈ ವಿಂಗಡಣೆಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

       2.  ಉದರಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಪಟ್ಟ ಖಾಯಿಲೆಗಳು.

ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆ ಹೊರಡಿಸಿದ ಇತ್ತೀಚಿನ ವರದಿಯಲ್ಲಿ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲ ದೈತ್ಯ ರೋಗಗಳೂ ನಮ್ಮ ಆಹಾರ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಪಟ್ಟುದು ಎಂಬುದರ ಉಲ್ಲೇಖವಿದೆ. ಅಮೇರಿಕನ್ ಸೈಕಾಲಾಜಿಕಲ್ ಅಸೋಸಿಯೇಶನ್ ಹೇಳುವಂತೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ರೋಗಗಳು ವ್ಯಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಾಭಿಮಾನದ ಕೊರತೆ, ಅಸಹಾಯಕತೆ ಮತ್ತು ತೀವ್ರ ಅಸಮಾಧಾನ ಇಂತಹ ಮಾನಸಿಕ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ.

ಮೇಲಿನ ಎರಡು ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ಮಾನಸಿಕ-ಶಾರೀರಿಕ ಅಸೌಖ್ಯಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಂಬಂಧಪಟ್ಟಿದ್ದಾಗಿದ್ದು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ತಳುಕು ಹಾಕಿಕೊಂಡಿರುವುದನ್ನು ನೋಡಬಹುದು. ಚಿಂತೆಗೂ ಚಿತೆಗೂ ಮಧ್ಯ ಬರಿಯ ಸೊನ್ನೆಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸ!

ಪ್ರಾಣಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರಸಕ್ತಿಯೇನೆಂದರೆ, ಮೊದಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ ಇದು ಮಾನಸಿಕ, ಶಾರೀರಿಕವಾಗಿ ವ್ಯಕಿಯನ್ನು ದಿನೇ ದಿನೇ ಸಧೃಢಗೊಳಿಸುತ್ತಾ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ವಯಸ್ಸಿನ ಕಾರಣದಿಂದುಂಟಾಗುವ ಮತ್ತು ವಂಶವಾಹಿಯಾದ ಹಲವು ತೊಂದರೆಗಳನ್ನೂ ಇದು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸುವುದೂ ಕೂಡಾ ಸಾಧಿಸಿ ತೋರಿಸಲಾಗಿರುವ ಸತ್ಯ.


ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅರಿಯುವ ಮುನ್ನ ತಿಳಿಯಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳು:

  1. ಪೂರಕ: ಉಚ್ವಾಸ (ಉಸಿರನ್ನು ಒಳತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು)
  2. ರೇಚಕ: ನಿಶ್ವಾಸ(ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಬಿಡುವುದು)
  3. ಕುಂಭಕ: ಮನಸ್ಸಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಹಾಗೂ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ( ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ) ನಡೆಸಲು ಅವಶ್ಯಕವಾದಂಥಹ ಉಸಿರಿನ ಹಿಡಿತವಾಗಿದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಎರಡು ವಿಧ:
     
  • - ಅಂತರ್ ಕುಂಭಕ: ಉಸಿರನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಒಳತೆಗೆದುಕೊಂಡು ೨-೩ ಸೆಕೆಂಡ್ ಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. 
  • - ಬಾಹ್ಯ ಕುಂಭಕ: ಉಸಿರನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಬಿಟ್ಟು ೨-೩ ಸೆಕೆಂಡ್ ಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಬ್ಧಗೊಳಿಸಬೇಕು. ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಪೂರಕ ಮಾಡುವುದು.

      4. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಆಸನ:
                ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಒಂದೇ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಆಸನಕ್ಕೂ ಅದರದ್ದೇ ಆದ ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ, ಮಾತ್ರವಲ್ಲ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಮನಸ್ಸು, ಶರೀರಗಳನನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಸೆಳೆದು ಒಳಗಿನಿಂದ ಶಕ್ತಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿ ಇವು ಸಹಕಾರಿ. ಕೆಳಗೆ ಹೇಳಿದ ಯಾವುದೇ ಆಸನವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬಹುದು.

ಸುಖಾಸನ:

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲು ನೀಡಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ,
ಕಾಲುಗಳು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಅಡ್ಡ ಹಾಯುವಂತೆ ಮಡಚಿರಿ(ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಊಟಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ)
ಬೆನ್ನು, ತಲೆ ನೇರವಾಗಿರಲಿ
ವಜ್ರಾಸನ:

image


ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಪೃಷ್ಠವು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಬರುವಂತೆ ಇರಬೇಕು.
ಬೆನ್ನು,ತಲೆ ನೆಟ್ಟಗಿರಲಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ತೊಡೆಗಳ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
ಪದ್ಮಾಸನ:

image


ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲು ನೀಡಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ,
ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಅಡ್ಡ ಮಡಚಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ಅದರ ಮೇಲಿಂದ ಹಾಯುವಂತೆ ಅಡ್ಡಕ್ಕೆ ,ಮಡಚಿಕೊಳ್ಳಿ
ಬೆನ್ನು, ತಲೆ ನೇರವಾಗಿರಲಿ, ಮಂಡಿಗಳು ಆದಷ್ಟು ನೆಲ ತಾಗುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಮುದ್ರೆ:

ಗಾಳಿ, ನೀರು, ಅಗ್ನಿ, ಭೂಮಿ ಮತ್ತು ಆಕಾಶ- ಪಂಚ ಭೂತಗಳಾದ ಇವುಗಳ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ಭೌತಿಕ ದೇಹವು ಒಳಗೊಂಡಿದ್ದು, ಇವುಗಳಲ್ಲಿನ ಅಸಮತೋಲನವು ಶಾರೀರಿಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆಯನ್ನುoಟುಮಾಡುವುದು. ಈ ಅಂಶಗಳ ಯಾವುದೇ ಕೊರತೆಗಳನ್ನು ಮುದ್ರೆಗಳ ಮೂಲಕ ಸರಿಪಡಿಸಬಹುದು ಎನ್ನಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮುದ್ರಾ ವಿಜ್ನಾನದಲ್ಲಿ ಸಾಧಿಸಿ ದಾಖಲಿಸಿರುವಂತೆ ಕೈಯ ಐದು ಬೆರಳುಗಳು ಮೇಲೆ ಹೇಳಿದ ಐದು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತವೆ.

ಹೆಬ್ಬೆರಳು: ಅಗ್ನಿ
ತೋರು ಬೆರಳು: ಗಾಳಿ
ಮಧ್ಯದ ಬೆರಳು: ಆಕಾಶ
ಉಂಗುರ ಬೆರಳು: ಭೂಮಿ
ಕಿರು ಬೆರಳು: ನೀರು

ಹೀಗೆ ಒಂದು ಅಂಶ ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುವ ಒಂದು ಬೆರಳು, ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಸಂಪರ್ಕಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ(ಮುದ್ರೆ) ದೇಹದ ವಿದ್ಯುತ್ಕಾಂತೀಯ ಪ್ರವಾಹಗಳಿಂದಾಗಿ, ಆ ಅಂಶದ ಸಮತೋಲನ ಸಾಧ್ಯವೆನ್ನಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಇವೆಲ್ಲಾ ಪಕ್ಕಕ್ಕಿಟ್ಟು ನನ್ನ ಸ್ವಂತ ಅನುಭವದಿಂದ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಮುದ್ರೆಗಳ ಸಮರ್ಪಕ ಬಳಕೆಯಿಂದಾಗಿ, ನಿಯಮಿತವಾದ, ಸತತವಾದ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಉಪಯೋಗವನ್ನು ಪಡೆದ ಅನುಭವವಾಗಿದೆ. ಮಾತ್ರವಲ್ಲ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಹಿಡಿತ, ಸಮರ್ಪಕವಾದ ಪೂರಕ, ರೇಚಕ, ಕುಂಭಕ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ ಬಂಧಗಳನ್ನೂ ಹಾಕಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದು. ಪ್ರತಿ ಮುದ್ರೆಯೂ ವಿಶೇಷತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು ಅವೆಲ್ಲದರ ಪ್ರಯೊಜನ ಪಡೆಯಲು ಖಂಡಿತಾ ಸಾಧ್ಯ.

ಮುದ್ರೆಗಳು ಹಲವಾರಿದ್ದು ಪ್ರಾಣಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಅವಶ್ಯಕವಾದ ಕೆಲವನ್ನು ನೋಡೋಣ.


ಧ್ಯಾನ ಮುದ್ರೆ:

image

ವಜ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು, ಎಡ ಅಂಗೈಯ ಮೇಲೆ ಬಲಗೈ ಯನ್ನು ಇಟ್ಟು ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ತಾಗಿಸಿ ನಾಭಿ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಆಕಾಶ ಮುಖವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಆದಿ ಮುದ್ರೆ:

image

ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ. ಹೆಬ್ಬೆರಳ ತುದಿಯು ಕಿರುಬೆರಳ ಬುಡವನ್ನು ತಾಗಬೇಕು. ಈನ್ನುಳಿದ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಕೈ ಮುಷ್ಟಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಜಾಸ್ತಿ ಒತ್ತಡ ಬೇಡ.
ಚಿನ್ ಮುದ್ರೆ: 

image

ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ತೋರು ಬೆರಳು ಹಾಗೂ ಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನು ತಾಗಿಸಿಕೊಂಡು ಉಳಿದ ಮೂರೂ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಬಿಡಿಸಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಜಾಸ್ತಿ ಒತ್ತಡ ಹಾಕಬಾರದು.
ಚಿನ್ಮಯ ಮುದ್ರೆ: 

image

ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ತೋರು ಬೆರಳು ಹಾಗೂ ಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನು ತಾಗಿಸಿಕೊಂಡು ಉಳಿದ ಮೂರೂ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಜಾಸ್ತಿ ಒತ್ತಡ ಹಾಕಬಾರದು.
ಮೃಗೀಯ ಮುದ್ರೆ:

image

ಬಲಗೈಯ ತೋರು ಬೆರಳು ಹಾಗೂ ಮಧ್ಯದ ಬೆರಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಡಚಿ ಉಳಿದಂಥ ಮೂರೂ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಇದು ಕೆಲವು ಪ್ರಾಣಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಉಪಯೋಗಿಸಲಾಗುತ್ತಿದ್ದು ಆಗ ತೋರು ಬೆರಳನ್ನು ಹುಬ್ಬುಗಳ ಮಧ್ಯೆ(ಭ್ರೂಮಧ್ಯ), ಕಿರು ಬೆರಳನ್ನು ಮೂಗಿನ ಎಡ ಭಾಗ ಹಾಗೂ ಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನು ಮೂಗಿನ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮೃದುವಾಗಿ ಒತ್ತಿ ಉಸಿರಿನ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮಾಡಲು ಉಪಯೋಗಿಸಲಾಗುವುದು.


ಉಸಿರಾಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಉಸಿರಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ವಿಧಗಳಿವೆ. ಬೇರೆ ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು. ಪ್ರಮುಖವಾದವುಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ:


ಶ್ವಾಸ ಸುಧಾರಣೆ

  1.  ಕಪಾಲಭಾತಿ
  2.  ಭಸ್ತ್ರಿಕ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ
  3.  ಬಾಹ್ಯ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ

ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ:

  1. ಅನುಲೋಮ(ಸೂರ್ಯಾನುಲೋಮ, ಚಂದ್ರಾನುಲೋಮ)
  2. ಬೇಧನ(ಸೂರ್ಯ ಬೇಧನ, ಚಂದ್ರ ಬೇಧನ)
  3. ನಾಡಿ ಶೋಧನ
  4. ಉಜ್ಜಾಯಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ
  5. ಶಬ್ದ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ
  6. ಭ್ರಮರಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ
  7. ಶೀತಲಿ ಮತ್ತು ಶೀತ್ಕಾರಿ

ಉಸಿರಿನ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಆಹಾರ ಸೇವನೆಗೆ ಮುನ್ನ(ಅಥವಾ ಒಂದು ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ೪ ಘಂಟೆಗಳ ಬಳಿಕ) ಮಾಡಬೇಕು.


೧) ಕಪಾಲಭಾತಿ :

“ಕಪಾಲಭಾತಿ” ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದ ವರ್ಗದಲ್ಲಿ ಬರುವಂಥಹುದಲ್ಲ. ಇದು ಶ್ವಾಸ ಸುಧಾರಣೆಯ ಒಂದು ತಂತ್ರ. ಪ್ರಾಣಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುನ್ನ ಶ್ವಾಸ ನಾಳಗಳನ್ನು ಸ್ವಚ್ಚಗೊಳಿಸಿ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಲಯಬದ್ಧವಾಗಿಸುವಲ್ಲಿ ಸಹಕಾರಿ. ’ಕಪಾಲ’ ಅಂದರೆ ತಲೆ ಬುರುಡೆ, ಮತ್ತು ಅದರೊಳಗೆ ಇರುವ ಅಂಗಾಂಗಗಳು. ’ಭಾತಿ’ ಎಂದರೆ ಹೊಳೆಯುವುದು ಎಂಬರ್ಥ. ಕಪಾಲಭಾತಿಯ ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸವು ಮೆದುಳು, ಸಣ್ಣ ಮೆದುಳುಗಳ ಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡುವುದು. ಮಾತ್ರವಲ್ಲ ಮುಖದಲ್ಲಿ ಕಾಂತಿಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದು. ನಿರಂತರವಾದ ಸರಿಯಾದ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಬೊಜ್ಜನ್ನೂ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದು.

ವಿಧಾನ:
– ಪದ್ಮಾಸನ/ವಜ್ರಾಸನ/ಸುಖಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
– ಕೈಗಳು ಆದಿ ಮುದ್ರೆಯಲ್ಲಿರಲಿ.
– ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿ, ಹುಬ್ಬುಗಳು ಸಡಿಲವಾಗಿರಲಿ, ಮುಖದಲ್ಲಿ ಮಂದಹಾಸವಿರಲಿ.

image

ಇಲ್ಲಿ ಪೂರಕಕ್ಕಿಂತ ರೇಚಕಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಗಮನವನ್ನೀಯಬೇಕು. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಹೇರಿ ವೇಗವಾಗಿ ಒಳ ತಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಉಸಿರು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ಹೊರಬರುವುದು, ನಂತರ ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಆಗ ತಂತಾನೇ ಪೂರಕವು ನಡೆಯುವುದು.
– ಮೊದಲಿಗೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಒಂದು ಬಾರಿ ಉಸಿರನ್ನೆಳೆದುಕೊಂಡು ಹೊಟ್ಟೆ-ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ಬಲಯುತವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಆಗ ತಂತಾನೇ ರೇಚಕವು ನಡೆಯುವುದು.
– ನಂತರ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಆಗ ಪೂರಕವು ಸಹಜ ರೀತಿಯಲ್ಲೇ ನಡೆಯುತ್ತದೆ.

– ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಂದೆ ತಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ರೇಚಕ, ಬಿಡುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಸಹಜ ಪೂರಕ ನಡೆಯುತ್ತದೆ.
– ಇದನ್ನು ಲಯಬದ್ಧವಾಗಿ 21ರಿಂದ 100 ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು. (ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟವೆನಿಸಿದರೆ ಆಗಾಗ ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮ ಕೊಟ್ಟು ಮಾಡುತ್ತಾ ಬನ್ನಿ. ಅಭ್ಯಾಸವಾದಂತೆ ನಿರಂತರತೆಯನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.)

– ನಂತರ ಸಮಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಿ.

ಸೂಚನೆ: ಹೃದಯ, ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಖಾಯಿಲೆ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡವಿರುವವರು ಇದನ್ನು ತಜ್ನ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬೇಕು.

ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ:

1. ಅನುಲೋಮ:

ಅನುಲೋಮ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವು ಮೂಗಿನ ಒಂದು ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ಉಸಿರಾಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ.

ವಿಧಾನ :

– ಪದ್ಮಾಸನ/ವಜ್ರಾಸನ/ಸುಖಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

– ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿ, ಹುಬ್ಬುಗಳು ಸಡಿಲವಾಗಿರಲಿ, ಮುಖದಲ್ಲಿ ಮಂದಹಾಸವಿರಲಿ.

– ಬಲಗೈಯಿಂದ ಮೃಗೀಯ ಮುದ್ರೆಯನ್ನು ಹಾಕಿ.

– ಎಡಗೈ ಚಿನ್ ಮುದ್ರೆಯಲ್ಲಿರಲಿ

ಒಂದು ಸೂರ್ಯಾನುಲೋಮ ನಂತರ ಒಂದು ಚಂದ್ರಾನುಲೋಮ (1 ಸುತ್ತು) ದಂತೆ ಕನಿಷ್ಠ 9 ಬಾರಿ ಆವರ್ತಿಸಿರಿ.

image


೧) ಸೂರ್ಯಾನುಲೋಮ :
- ಕಿರುಬೆರಳಿನಿಂದ ಮೂಗಿನ ಎಡ ಭಾಗ(ಇಡ ಅಥವಾ ಚಂದ್ರ ನಾಡಿ)ವನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಒತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಪೂರಕ, ರೇಚಕಗಳನ್ನು ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ(ಪಿಂಗಳ/ಸೂರ್ಯ ನಾಡಿ) ಮಾತ್ರ ಮಾಡುವುದು.
- 4 ಸೆಕೆಂಡ್ ಪೂರಕ, 6 ಸೆಕೆಂಡ್ ರೇಚಕ ವನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲೇ ಎಣಿಸುತ್ತಾ ಮಾಡಿ.
- ಗಮನ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲಿರಲಿ, ನಿಶಬ್ದವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. 

    ಉಪಯೋಗಗಳು:  ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುವ ವಾಯುವಿನ ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಶರೀರದ ಶಾಖವನ್ನು ಹೆಚ್ಚುಮಾಡುವುದು, ಮಾನಸಿಕ ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದು, ರಕ್ತ ಶುದ್ಧಿಯಾಗುವುದು, ಪಚನ ಕ್ರಿಯೆ ಸರಾಗಗೊಳ್ಳುವುದು. 

     ಸೂಚನೆ:  ಸೂರ್ಯಾನುಲೋಮ ಸೂರ್ಯ ನಾಡಿಯನ್ನು ಉದ್ದೀಪನಗೊಳಿಸಿ ಶರೀರದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಬೇಸಿಗೆ ಕಾಲದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು. ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಆತಂಕ ಇದರಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಇದು ಹೇಳಿದ್ದಲ್ಲ.

೨) ಚಂದ್ರಾನುಲೋಮ:
- ಕಿರುಬೆರಳಿನಿಂದ ಮೂಗಿನ ಬಲ ಭಾಗ(ಪಿಂಗಳ ಅಥವಾ ಸೂರ್ಯ ನಾಡಿ)ವನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಒತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಉಸಿರಾಟವು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ(ಇಡ ಅಥವಾ ಚಂದ್ರ ನಾಡಿ) ಮಾತ್ರ ಮಾಡಿ.
- ೪ ಸೆಕೆಂಡ್ ಪೂರಕ, ೬ ಸೆಕೆಂಡ್ ರೇಚಕ ವನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲೇ ಎಣಿಸುತ್ತಾ ಮಾಡಿ.
- ಗಮನ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲಿರಲಿ, ನಿಶಬ್ದವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
ಉಪಯೋಗಗಳು:
ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಆತಂಕ, ಖಿನ್ನತೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಶರೀರವನ್ನು ತಂಪುಗೊಳಿಸುವುದು, ನಿದ್ರಾವಿಹೀನತೆಗೆ ರಾಮಬಾಣ, ಮನಸ್ಸನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಒಯ್ಯುವುದು.
ಸೂ: ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು.

ಬೇಧನ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮಗಳು:

ಬೇಧನೆ ವಿಧಾನವು ಮೂಗಿನ ಒಂದು ಭಾಗದಿಂದ ಪೂರಕ ಮಾಡಿ ಇನ್ನೊಂದು ಭಾಗದಿಂದ ರೇಚಕ ಮಾಡುವುದಾಗಿದೆ.

 

ಇಲ್ಲಿಯೂ ಕೂಡಾ ಎರಡೂ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಹೇಳಿದಂತೆ ಕುಳಿತು ಮಾಡಬೇಕು.
 - ಪದ್ಮಾಸನ/ವಜ್ರಾಸನ/ಸುಖಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿ, ಹುಬ್ಬುಗಳು ಸಡಿಲವಾಗಿರಲಿ, ಮುಖದಲ್ಲಿ ಮಂದಹಾಸವಿರಲಿ.
- ಬಲಗೈಯಿಂದ ಪ್ರಣವ ಮುದ್ರೆಯನ್ನು ಹಾಕಿ.
- ಎಡಗೈ ಚಿನ್ ಮುದ್ರೆಯಲ್ಲಿರಲಿ
- ಸೂರ್ಯ ಬೇಧನ ಹಾಗೂ ಚಂದ್ರ ಬೇಧನವನ್ನು ಒಂದಾದ ಮೇಲೆ ಇನ್ನೊಂದರಂತೆ ಕನಿಷ್ಠ ೯ ಬಾರಿ ಆವರ್ತಿಸಿರಿ.
ಸೂಚನೆ: ಹೃದಯ, ಮೆದುಳಿನ ಶಸ್ತ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ಒಳಪಟ್ಟವರು ವೈದ್ಯರ ಸೂಚನೆಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಬೇಕು.

೩) ಸೂರ್ಯ ಬೇಧನ:
ಇಲ್ಲಿ ಬಲ ಹೊಳ್ಳೆ ಮೂಲಕ ಮಾಡುವ ಉಚ್ವಾಸ, ಎಡ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ನಿಶ್ವಾಸ ಮಾಡುವುದು ಕ್ರಮ.  ಬಲಭಾಗದಿಂದ ಮಾಡುವ ಉಸಿರಾಟ(ಪಿಂಗಳ) ಅನೇಕ ಮುಖ್ಯವಾದ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಪಟ್ಟುದಾಗಿದೆ. ಬಲ ಹೊಳ್ಳೆಯ ಮೂಲಕದ ಉಸಿರಾಟ ನರಮಂಡಲದ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅನುವೇದನಾ ನರವ್ಯೂಹದ ಹಾಗೂ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ವಿಧಾನ:
- ಬಲ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ೪ ಸೆಕೆಂಡ್ ಗಳ ಕಾಲ ಪೂರಕ ಮಾಡಿ (ಎಡ ಹೊಳ್ಳೆ ಕಿರು ಬೆರಳಿನಿಂದ ಒತ್ತಿ ಹಿಡಿದಿರಬೇಕು)
- ಎಡ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ೬ ಸೆಕೆಂಡ್ ಗಳ ಕಾಲ ರೇಚಕ ಮಾಡಿ. (ಬಲ ಹೊಳ್ಳೆ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನಿಂದ ಮೃದುವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ)
ಉಪಯೋಗಗಳು:
ಇದು ದೇಹದ ಉಷ್ಣಾಂಶ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಕಫದ ಅಸಮತೋಲನ ನಿವಾರಣೆ ಮಾದುತ್ತದೆ.  ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸ ಶರೀರ ತೂಕದ ನಷ್ಟಕ್ಕೂ ಸಹಕಾರಿ, ಖಿನ್ನತೆ, ಒತ್ತಡಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

೪) ಚಂದ್ರ ಬೇಧನ:
ಚಂದ್ರ ಬೇಧನವು ಎಡ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ(ಇಡ/ಚಂದ್ರ ನಾಡಿಯಿಂದ) ಪೂರಕ ಮಾಡಿ ಬಲಗಡೆಯಿಂದ(ಸೂರ್ಯ ನಾಡಿ/ಪಿಂಗಳ) ರೇಚಕ ಮಾಡುವಂಥಹ ಕ್ರಮ.
ವಿಧಾನ:
- ಎಡ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ೪ ಸೆಕೆಂಡ್ ಗಳ ಕಾಲ ಪೂರಕ ಮಾಡಿ (ಬಲ ಹೊಳ್ಳೆ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನಿಂದ ಮೃದುವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ)
- ಬಲ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ೬ ಸೆಕೆಂಡ್ ಗಳ ಕಾಲ ರೇಚಕ ಮಾಡಿ. (ಎಡ ಹೊಳ್ಳೆ ಕಿರು ಬೆರಳಿನಿಂದ ಒತ್ತಿ ಹಿಡಿದಿರಬೇಕು)
ಉಪಯೋಗಗಳು:
ದೇಹದ ಶಾಖ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಸೋಮಾರಿತನ ಪರಿಹಾರ.

೫) ನಾಡಿ ಶೋಧನ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ:
ನಾಡಿ ಶೋಧನ ಒಂದು ಒಳ್ಳೆಯ ಉಸಿರಾಟ ತಂತ್ರ. ಇದರ ಕೆಲವೇ ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಖುಷಿಯಿಂದ ಹಾಗೂ ಶಾಂತವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹಾಗೆಯೇ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆಯಾಸಗಳ ಬಿಡುಗಡೆಗೆ ಕೂಡಾ ಸಹಕಾರಿ. ಇದನ್ನು ’ಅನುಲೋಮ-ವಿಲೋಮ’ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
(ನಾಡಿ = ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಪ್ರವಾಹಿ; ಶೋಧನೆ = ಶುದ್ಧೀಕರಣ)
ವಿಧಾನ :
- ಪದ್ಮಾಸನ/ವಜ್ರಾಸನ/ಸುಖಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿ, ಹುಬ್ಬುಗಳು ಸಡಿಲವಾಗಿರಲಿ, ಮುಖದಲ್ಲಿ ಮಂದಹಾಸವಿರಲಿ.
- ಬಲಗೈಯಿಂದ ಪ್ರಣವ ಮುದ್ರೆಯನ್ನು ಹಾಕಿ.
- ಎಡಗೈ ಚಿನ್ ಮುದ್ರೆಯಲ್ಲಿರಲಿ


೧ ಸುತ್ತು ನಾಡಿ ಶೋಧನ ಎಂದರೆ,
- ಎಡ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ಪೂರಕ
- ಬಲಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ರೇಚಕ
- ಬಲಹೊಳ್ಳೆಯಿಂಡ ಪೂರಕ
- ಎಡ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ರೇಚಕ
(ಪೂರಕ - ೪ ಸೆಕೆಂಡ್, ರೇಚಕ - ೬ ಸೆಕೆಂಡ್)


ಇಲ್ಲಿ ಕುಂಭಕ ಸಹಿತವಾಗಿಯೂ ಮಾಡಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ಪೂರಕ/ರೇಚಕದ ನಂತರ ತಲಾ ೩ ಸೆಕೆಂಡ್ ಕುಂಭಕ ಮಾಡುತ್ತಾ ಬರಬೇಕು. ಕನಿಷ್ಠ ೫ ಸುತ್ತು ನಾಡಿ ಶೋಧನ ಮಾಡಬೇಕು.

೬) ಉಜ್ಜಾಯಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ:
’ಉಜ್ಜಾಯಿ’ ಅಂದರೆ ’ವಿಜಯಿ’ ಎಂದು ಅರ್ಥ. ಉಜ್ಜಾಯಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದಾಗಿ ಶರೀರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಚೈತನ್ಯ ಪ್ರವಾಹದ ಅರಿವಾಗುತ್ತದೆ. ಥೈರಾ‌ಇಡ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಉಳ್ಳವರು ಇದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಒಳಿತು.
ವಿಧಾನ:
- ಸುಖಾಸನ/ಪದ್ಮಾಸನ/ವಜ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ
- ಕೈಗಳು ಆದಿ ಮುದ್ರೆಯಲ್ಲಿರಲಿ
- ತಲೆ, ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಒಂದೇ ಸಮರೇಖೆಯಲ್ಲಿರಲಿ
- ಮುಖದಲ್ಲಿ ಮಂದಹಾಸವಿರಲಿ, ಹುಬ್ಬುಗಳು ಸಡಿಲವಾಗಿರಲಿ


ಇಲ್ಲಿ ಲಯಬದ್ಧವಾಗಿ ದೀರ್ಘಪೂರಕ, ದೀರ್ಘ ರೇಚಕಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾ ಬರಬೇಕು. ಹಾಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಮೂಗಿನಿಂದ ಎಳೆದುಕೊಂಡ/ಬಿಡುಗಡೆಗೊಳಿಸುವ ಶ್ವಾಸವು ಗಂಟಲನ್ನು ಒತ್ತಿಕೊಂಡು ಚಲಿಸಬೇಕು. ಆಗ ಕಿರುನಾಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಮಿಡಿತವು ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ, ಉಸಿರಾಟದ ಶಬ್ದವು ಕೇಳುತ್ತದೆ. ಇಂತಹ ೧೦ ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನಾದರೂ ಮಾಡಬೇಕು.

೭) ಶಬ್ದ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ
ಇಲ್ಲಿ “ಓಂ” ಬೀಜಾಕ್ಷರವು ಶರೀರದಲ್ಲಿ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಕಂಪನಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. “ಓಂ” ಎಂಬುದನ್ನು “ಅ+ಉ+ಮ” ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವಿಂಗಡಿಸಿ ಹೇಗೆ ಮೂರು ಉಸಿರಾಟಗಳಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಬಹುದೆಂದು ನೋಡೋಣ:

- ಸುಖಾಸನ/ಪದ್ಮಾಸನ/ವಜ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ
- ತಲೆ, ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಒಂದೇ ಸಮರೇಖೆಯಲ್ಲಿರಲಿ
- ಮುಖದಲ್ಲಿ ಮಂದಹಾಸವಿರಲಿ, ಹುಬ್ಬುಗಳು ಸಡಿಲವಾಗಿರಲಿ
ಉಸಿರಾಟ ಕ್ರಮ-೧:
- ಎಡಗೈ ಚಿನ್ ಮುದ್ರೆಯಲ್ಲಿರಲಿ
- ಬಲಗೈಯನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ
- ದೀರ್ಘ ಪೂರಕ ಮಾಡಿ
- ದೀರ್ಘ ರೇಚಕ ಮಾಡುತ್ತಾ “ಆ..” ಎಂದು ಉಚ್ಚರಿಸಬೇಕು. ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉಂಟು ಮಾಡುವ ಕಂಪನಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ

- ಇದನ್ನು೩ ಬಾರಿ ಆವರ್ತಿಸಿ.

ಉಸಿರಾಟ ಕ್ರಮ-೨:
- ಎಡಗೈ ಚಿನ್ಮಯ ಮುದ್ರೆಯಲ್ಲಿರಲಿ
- ಬಲಗೈ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ
- ದೀರ್ಘ ಪೂರಕ ಮಾಡಿ
- ದೀರ್ಘ ರೇಚಕ ಮಾಡುತ್ತಾ “ಊ..” ಎಂದು ಉಚ್ಚರಿಸಬೇಕು. 

- ಇದನ್ನು೩ ಬಾರಿ ಆವರ್ತಿಸಿ.


ಉಸಿರಾಟ ಕ್ರಮ-೩:
- ಎಡಗೈ ಆದಿ ಮುದ್ರೆಯಲ್ಲಿರಲಿ
- ಬಲಗೈಯಿಂದ ಕೊರಳ ಮೇಲೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ
- ದೀರ್ಘ ಪೂರಕ ಮಾಡಿ
- ದೀರ್ಘ ರೇಚಕ ಮಾಡುತ್ತಾ “ಮಾ..” ಎಂದು ಉಚ್ಚರಿಸಬೇಕು.

- ಇದನ್ನು೩ ಬಾರಿ ಆವರ್ತಿಸಿ.

ಭ್ರಮರಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ
ಭ್ರಮರ ಎಂದರೆ ದುಂಬಿ. ಭ್ರಮರಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವು ದುಂಬಿಯಂತೆ ಶಬ್ದ ಹೊರಡಿಸುತ್ತಾ ಉಸಿರಾಡುವುದು. ಇದು ಮನಸ್ಸನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಗೊಳಿಸಿ ಒತ್ತಡ, ಆಯಾಸ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಇವನ್ನು ಶಮನವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
ವಿಧಾನ:
- ಸುಖಾಸನ/ಪದ್ಮಾಸನ/ವಜ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ
- ತಲೆ, ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಒಂದೇ ಸಮರೇಖೆಯಲ್ಲಿರಲಿ
- ಮುಖದಲ್ಲಿ ಮಂದಹಾಸವಿರಲಿ, ಹುಬ್ಬುಗಳು ಸಡಿಲವಾಗಿರಲಿ
- ಕೈಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಿಡಿಸಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ
- ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಕಿವಿಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿಹಿಡಿಯಿರಿ.
- ತೋರುಬೆರಳುಗಳು ಹುಬ್ಬಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿರಲಿ
- ಮಧ್ಯದ ಬೆರಳು ಮುಚ್ಚಿದ ಕಣ್ರೆಪ್ಪೆಗಳ ಮೇಲಿರಲಿ
- ಉಂಗುರ ಬೆರಳುಗಳು ಮೂಗಿನ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಲಿ.
- ದೀರ್ಘ ಪೂರಕ ಮಾಡಿ
- ದೀರ್ಘ ರೇಚಕ ಮಾಡುತ್ತಾ ದುಂಬಿ ಹಾರುತ್ತಿರುವಾಗ ಹೊರಡುವ ಶಬ್ದವನ್ನು ಗಂಟಲಿನಿಂದ ಹೊರಡಿಸಿ. ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಾ ಮಾಡುತ್ತಾ ಕಂಪನಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
- ಇಂತಹ ೫-೬ ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದ ಪೂರ್ಣ ಉಪಯೋಗಗಳನ್ನು ಬರವಣಿಗೆಯ ಮೂಲಕತಿಳಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ. ಅದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ ಅರಿಯುವುದರಷ್ಟು ಸೂಕ್ತವಾದ ವಿಧಾನ ಬೇರೆ ಇಲ್ಲ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಸತತ ಅಭ್ಯಾಸ, ಏಕಾಗ್ರತೆ, ಹಾಗೂ ಸಮರ್ಪಕವಾದ ಉಸಿರಾಟ ಅಗತ್ಯ. ಇದರಿಂದ ಶರೀರಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದ ಆಮ್ಲಜನಕವು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸರಬರಾಜಾಗಿ ಮಾನಸಿಕ ಹಾಗೂ ಶಾರೀರಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸುಧಾರಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರು ತಜ್ನರ ನಿರ್ದೇಶನದಲ್ಲಿ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಾ ಹೊರ ಪ್ರಪಂಚದಿಂದ ಅಷ್ಟೂ ಹೊತ್ತು ದೂರವಾಗುವಂತಹ ಧ್ಯಾನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತಲುಪಲು ಸಾಧ್ಯ. ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಶರೀರ, ಮನಸ್ಸು ಆತ್ಮಗಳನ್ನು ಏಕೀಕರಿಸಿ ಒಳಗಿನಿಂದ ಬಲಗೊಳ್ಳಲೂ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಣ, ಏಕಾಗ್ರತೆ, ಶಾಂತಿ, ಒತ್ತಡ ರಹಿತ ಆರೋಗ್ಯಪೂರ್ಣ ಜೀವನವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯ.

- ಶ್ರುತಿ ಶರ್ಮಾ, ಕಾಸರಗೋಡು.

Bharmari Pranayama

Humming Bee Breath

  • Balances Anja or Third Eye chakra.
  • Awakens psychic sensitivity
  • May be practiced any time to relieve mental tension
  • Relieves stress and cerebral tension
  • Alleviates anger, anxiety, insomnia
  • Reduces BP
  • Speeds healing of body tissue and is excellent after surgery
  • Strengthens and improves voice
  • Eliminates throat ailments
  • Induces meditative state
  • Directs awareness inwards
  • Vibrations soothe mind and nervous system

Contra-indications

  • don’t perform lying down
  • don’t perform when suffering from ear infection
  • heart disease - NO breath retention

#WinterWarmer Beer Festival 2016 #BEERICECREAM FLAVORS at the @USCellularCenterAsheville!

DAIRY #ICECREAM
@HiWireBrewing Strongman Coffee Milk #Stout
A winter seasonal from #HiWire that is by itself rich and creamy, and thus translates into a similarly rich and creamy Ice Cream.

@WickedWeedBrewing S'Mores Stout
Another rich stout reduced to produce a thick and sweet syrup. We then added (by obligation) graham crackers, chocolate flecks and toasted marshmallows.

@AshevilleBrewingCo Love Ninja Porter
A Valentine’s Day inspired twist on the ever-popular Ninja Porter, infused with Chocolate, Strawberry and Vanilla. One of the many Ninja #Porter small batch variations.

@Bhramari_Brewhouse Coffee-Vanilla Infused Carolina Common
Asheville’s newest brewery is creating #commondujour infusions with an ever-changing array of additions to their flagship Carolina Common. We added a little locally roasted espresso grounds for good measure.

@NewBelgium_AVL Citradelic #IPA
This sweet and citrus-y beer is one of New Belgium’s newest ongoing brews. The syrupy reduction is blended into our cream base, then for an extra bit of fruity class we add chunks of house candied citron.

Salted Caramel
The Hop’s flagship and most popular Ice Cream made with a dulce de leche base and mixed with locally made Carlitos Sweet and Savory Salted Caramel pralines.

#VEGANICECREAM
@SierraNevada Narwhal #ImperialStout Almond Milk (w/ Salted Caramels)
This deep and bold malt-forward beer has always made a good Ice Cream. This time we made it Vegan with an Almond Milk base and just for fun added some housemade vegan hard-crack Salted Caramels.

@UrbanOrchardCiderCo Ginger Champagne Cider #Sorbet
A super crisp and tart cider, which is one of #UrbanOrchard’s flagships, thrown straight into our machine to churn out a delicious #vegan treat.

#asheville #avlent #avleat #avlbeer #ncbeer #winterwarmer2016 (at U.S. Cellular Center)