exercises

Oto zestaw ćwiczeń które wykonuje na brzuch. Mocno zainspirowałam się treningiem Mel B, ale zmieniłam go na swoje potrzeby. Bardzo przyjemnie mi się go wykonuje przy dobrej muzyce. Czuję przy nim pracę mieśni (nie tylko na brzuchu), ale nie mam po nim zakwasów, co mnie troche smuci :c Zastanowie się nad większą ilością powtórzeń.

Trening zajmuje około 10min, zależy od tempa. Wykonuje 30 powtórzeń każdego ćwiczenia. Jeśli ćwiczenie jest na dwie strony ciała to na każdą stronę także robie 30 powtórzeń, nie mniej.

Разнообразие упражнений и заблуждения
http://absolute-health.ru

Что на сегодня известно доподлинно, в чем спортсмены и тренеры продолжают заблуждаться:

1. Мышечное волокно растет по всей длине равномерно, от одной точки крепления к другой. Утолщение мышечного волокна только в одной его части не происходит. Развитие нижней, верхней, внутренней либо внешних частей мышечных пучков обусловлено генетически, в частности длиной сухожилий, крепящих их к костям.

2. Сокращение мышцы, состоящей из нескольких пучков, скрепленных одним сухожилием, происходит совокупным усилием всех пучков. Изолировать 1 пучок относительно другого в данном случае невозможно.

3. “Привыкания” и потери тренировочного воздействия при выполнении одного и того же упражнения не происходит. Упражнение - лишь инструмент для создания определенного режима нагрузки на целевые мышцы. Снижение результативности тренинга может быть обусловлено выполнением упражнения длительное время в одном и том же режиме.

Наверняка вы все еще продолжаете слышать из разных источников о необходимости делать разнообразные упражнения на каждую группу мышц, чтобы “развить все её головки”, или “развить внешние и внутренние участки”, или в целях “избежать привыкания”. И наверняка делаете по нескольку упражнений на каждую мышечную группу. Однако в ряде случаев необходимое количество упражнений можно смело сократить, не бегая от одного снаряда к другому, но есть и такие группы мышцы, которые для полноценного развития обязательно предполагают набор разных движений. Отделим мух от котлет на примере основных мышечных групп.

Бицепс

Основная функция двуглавой мышцы плеча - сгибание предплечья в локтевом суставе. Отсюда и типичный набор упражнений: подъемы штанги и гантелей на бицепс, подъем сидя в наклоне и на “Скамье Скотта”, сгибание рук на верхнем и нижнем блоке. Со стороны локтевого сустава обе головки бицепса соединяются, образуя брюшко, которое заканчивается одним сухожилием, прикрепляющимся к бугристости лучевой кости. Для того, чтобы произошло сгибание предплечья в локтевом суставе, двуглавая мышца плеча должна сократиться и с помощью сухожилия, соединяющего обе головки, как бы подтянуть предплечье к бицепсу. Что бы мы ни делали при сгибании предплечий, какой бы ширины хват ни использовали, обе головки бицепса будут сокращаться одинаково, поскольку скреплены в одно целое сухожилием. Отсюда становится понятным, что варьирование хватов при тренировке двуглавых мышц является необязательным делом, достаточно лишь подобрать наиболее комфортный для себя хват, и можно использовать его постоянно.

Выполнение упражнений из растянутой или сокращенной позиции, например, как при подъеме гантелей сидя на наклонной скамье и подъем на “Скамье Скотта”, не задействует в большей или меньшей степени верхнюю, нижнюю или среднюю часть бицепса. Так как это невозможно с точки зрения физиологии, хотя субъективные ощущения при выполнении упражнений будут отличаться.

Выполнение упражнений на “пик” бицепса является очевидным заблуждением, поскольку форма мышцы, в том числе в сокращенном состоянии, задана генетически.
Итог: для гипертрофии двуглавой мышцы плеча острой необходимости выполнять множество упражнений не имеется, вполне возможно обойтись одним наиболее эффективным для вас лично упражнением.

Трицепс
Ситуация с трицепсом схожа с бицепсом в том плане, что в локтевом суставе все 3 головки трицепса также соединены одним сухожилием, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Основная функция трицепса - разгибание предплечья, и любое подобное движение осуществляется всей мышцей целиком, всеми тремя головками.

Самые распространенные упражнения на трицепс: жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях, французский жим, разгибание руки из-за головы, отведение руки в наклоне, разгибание рук на блоке к низу. Все эти упражнения в равной мере нагружают весь трицепс целиком, независимо от хвата. Ключевая разница между упражнениями на трицепс состоит в том, изолирующие ли они либо базовые, многосуставные.

Для спортсмена, полагающегося на собственные гормональные ресурсы, это имеет существенное значение, ибо жим лежа узким хватом или отжимание на брусьях куда более существенное воздействие оказывают на организм. С другой стороны, в силу особенностей анатомического строения конкретного индивида, выполнение только базовых упражнений на трицепс может затормозить его развитие в случае более активного участия в движении других мышц-агонистов, в частности груди и плеч. Поэтому идеальным сочетанием было бы выполнение одного базового и одного изолирующего упражнения за тренировку. Разумеется, самых “ощущаемых”. Лично мне хватило в свое время одних отжиманий на брусьях, это было единственное целевое упражнение на трицепс, работу которого я реально ощущал.

Грудь
Вот это как раз тот случай, когда одним упражнением всю мышечную группу равномерно не разовьешь. И связано это с особенностью крепления грудной мышцы на скелете. Грудные мышцы принято разделять на 3 части, так как в своем начале они имеют различные места крепления:

- Ключичная часть, начинается на внутренней половине ключицы;
- Грудино-реберная часть, начинается на передней поверхности грудины и хрящей верхних шести ребер;
- Брюшная часть, начинается на передней стенке влагалища прямой мышцы живота.

Волокна всех трех частей соединяются и прикрепляются к гребню большого бугорка плечевой кости. Таким образом, строение грудной мышцы напоминает веер из мышечных волокон, основание которого начинается от плечевой кости, где мышечные волокна собраны в 1 пучок, и затем они расходятся в разные стороны от ключицы до передней брюшной мышцы. Это и определяет разную степень вовлечения в работу мышечных волокон при выполнении упражнений, в зависимости от направлений движения. Главная функция грудной мышцы заключается в приведении рук к туловищу. Приведение рук прямо перед собой задействует те волокна, расположение которых совпадает с данным направлением, это будет средняя часть грудных мышц.

Соответственно, приведение рук перед собой выше этого уровня задействует верхнюю часть, а ниже - нижнюю. Что же касается развития внешней или внутренней части, то это типичное заблуждение, поскольку, как уже было сказано выше, мышечные волокна растут равномерно по всей длине. Не могут они увеличиться лишь в одном месте - в начале (внутренняя часть), а форма внешней части зависит от длины мышечного брюшка, которая в свою очередь задана генетически. Отсюда делаем вывод. Для полного развития грудных мышц упражнения должны совершаться лишь под разными углами движения рук относительно туловища. Причем типичная форма выполнения горизонтальных жимов штанги или гантелей, а также разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье, активно задействует и нижнюю, и среднюю части грудных мышц, но совсем мало задействует верхнюю часть.

Поэтому в арсенале должны присутствовать хотя бы 2 упражнения: одно в горизонтальном положении, другое в наклоне вверх. В принципе, этого будет достаточно, если нагрузку не отбирают мышцы-ассистенты (агонисты). Например, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и жим гантелей в наклоне. Выполнение упражнений в кроссовере или сведений рук перед грудью в разных тренажерах даёт возможность не только изолировать грудные мышцы, но и обеспечить непрерывную нагрузку без расслабления мышц на всех участках амплитуды, что особенно будет полезно при развитии окислительных мышечных волокон.

Плечи
Еще одна мышечная группа, которую нельзя полноценно развить одним движением. Любое упражнение на дельтовидную мышцу задействует преимущественно лишь 1 пучок. Как известно, дельтовидная мышца состоит из трех пучков, которые хоть и заканчиваются одним сухожилием, наподобие трицепсу, однако в отличие от последнего расположены не в одной плоскости друг с другом, а с разных сторон плеча: спереди, сбоку и сзади. Так же, как и волокна грудной мышцы они вовлекаются в нагрузку лишь тогда, когда их расположение совпадает с направлением движения плечевой кости. Здесь ничего нового сказать нельзя, мы все с вами прекрасно знаем упражнения для разных пучков дельтовидной мышцы, и каких-то заблуждений относительно их разнообразия практически не услышишь.

Три пучка - минимум 3 упражнения под разными углами движения снаряда. Основные различия в упражнениях заключаются в том, изолирующие ли они (односуставные) либо базовые (многосуставные). Единственное упражнение, которое более-менее вовлекает в работу сразу 2 пучка дельтоида (передний и боковой), - это жим штанги из-за головы. Однако из-за особенностей строения плечевого пояса у некоторых участие боковой головки может быть сведено к минимуму.

Также следует учитывать, что передний пучок получает максимум нагрузки при всех видах вертикальных жимов, а также жимов горизонтальных и на наклонной скамье. В связи с чем большинству спортсменов, которые практикуют жимы в тренировке плеч и груди, необходимости делать изолирующие упражнения на эту часть дельтовидной мышцы не имеется, более того, это может обернуться её перетренированностью. Типичный набор упражнений культуриста, который нельзя не назвать удачным. Жим штанги или гантелей, махи гантелей в стороны, махи гантелей в наклоне.

Спина
В данном случае имеется в виду только широчайшая мышца спины, которой из всего массива мышц задней стороны туловища все и всегда уделяют постоянное внимание. Все хотят иметь широкие и толстые широчайшие мышцы, поэтому традиционно делают на них минимум 2 вида упражнений: на ширину и толщину. Более того, считается, что тяги широким хватом развивают внешние и верхние части широчайших, а узким - внутренние и нижние. Как вы уже можете догадаться, это тот же самый миф про рост отдельных частей мышечных волокон.

Главная функция широчайшей мышцы - приводить плечо к туловищу и тянуть верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая её вовнутрь. Если верхняя конечность закреплена, то приближать к нему туловище. Подтягиваемся ли мы, тянем ли вертикальный блок, либо горизонтальный, либо тянем штангу (гантель) к поясу в наклоне, мы всегда осуществляем это всеми волокнами широчайшей мышцы. Несмотря на то, что она так же, как и грудная мышца имеет веерообразную форму, точка крепления широчайшей мышцы на плечевой кости расположена выше самых верхних волокон, таким образом, все волокна направлены в одну сторону - вверх (у грудных мышц точка крепления на уровне середины груди). Тем не менее определенная доля правды есть в делении упражнений на толщину и ширину, но относится она не к широчайшей мышце. В упражнениях на спину, когда мы отводим плечи назад (тяга штанги или гантели к поясу, тяга горизонтального блока), кроме широчайших мышц в работу активно включается еще и средний сектор трапециевидной мышцы, функция которой - сводить лопатки. Вот такие упражнения действительно помогают добавить толщины спине, средней её части, которую составляют трапециевидные мышцы.

Отсюда можно считать практику включения в тренировку упражнений, при которых плечевая кость движется вниз (тяги вертикального блока подтягивания), а также назад (тяга штанги и гантелей, горизонтального блока), вполне обоснованной, если цель - более комплексное развитие всего массива мышц спины. Однако для построения мощных и широких широчайших вполне может хватить и одного упражнения, например подтягиваний на перекладине. “Воркаут рулит”! Разделение же тренировки спины на две части в течение недельного сплита, когда в 1 день делаются упражнения на “ширину”, а в другой день - на “толщину”, всего лишь подвергает широчайшие более частой нагрузке, скорее дублирующей, чем взаимодополняющей. В случае неиспользования фармподдержки это может обернуться полным отсутствием прогресса.

По материалам статьи Дмитрия Яковины

Thigh fat

I don’t know about you, but one of my biggest problems is my thigh fat. Also, I just didn’t know how to lose it without building muscles, but thanks to Ki Wi (Jessie Liu) I understood everything.

Tip 1 : The exercises need to be slow. Do not rush.

Tip 2 : Do not make exercises after eating lots of protein. If you don’t know how much is “much”, wait 1~2h to do exercises.

Ok! Now, the exercises ! Do these 3~4 times a day.

1.  Side lying leg raises x20 each leg


2. Side leg circles x15 each leg


3. Bridge raises x20


4. Fire hydrant leg raises x20 each


5. Invisible chair 50~60 sec

Make sure you’re creating a 90º and BREATH. Use a timer to count it but also count in your head. 


6.  x15. I don’t know the name of this one but it’s just like side lying leg raises, but you’ll bend and hold the leg that you’d raise, this knee will be touching the ground, and the leg under this one is the one you’ll raise.


7. (For waist) x15 each side. Elbow touching the ground. Toes touching the ground and legs are parallel to your shoulders.  Make sure your body is straight and not touching the ground. Stay in this position and swing from the right to the left almost like this : 

But in the ground, duh. 

If you have any difficulty see her videos c:

7

MOVES FOR A STRONG CORE

1. SWING UPS
Start lying faceup on the floor with the bottoms of your feet touching and your knees bent and dropped to the side in a “butterfly” position. Extend your arms overhead so they are resting on the floor. Swing your arms up and forward in an arc over and past your head, using the momentum to raise your shoulders and torso off the floor. Keeping your back straight and your elbows extended, touch your toes with your fingertips. Keeping your elbows extended, reverse the motion as you lower your torso and shoulders back to the floor.

2. PLANK
Start in a facedown position, propped up on your elbows, with your elbows aligned directly beneath your shoulders and your forearms resting on the floor. Your knees should be fully extended and your toes on the floor. Squeeze your glutes, draw your belly button in toward your spine and raise your hips approximately one foot above the floor. Your body should be rigid and elevated from heels to shoulders. Hold the position as long as you can. Lower hips to the ground when you need to rest.

3. TWISTERS
Start lying faceup on the floor, holding your legs in the air perpendicular to the floor, your legs straight, and your arms extended outward like wings resting on the floor. Keeping your shoulders and arms anchored to the floor and your legs together, swing your legs over to your left side. Touch your left foot to the floor to mark a complete repetition. Keeping your shoulders and arms anchored to the floor and your legs together, bring your legs 180 degrees over to your right side. Touch your right foot to the floor to mark another repetition. Return your legs to the starting position.

4. KNEES TO ELBOW
Start lying faceup on the floor with your arms extended overhead, hands and heels touching the floor. In one movement, draw your knees up toward your chest and your elbows down toward your hips, crunching upward with your torso so your buttocks and shoulders lift off the floor. Touch your elbows to your knees. Extend your legs all the way back downward and your arms all the way back overhead. Touch your heels and the backs of your hands to the floor, returning to the starting position.

anonymous asked:

I'm a big runner, and planning on a couple marathons this year. I need to get that leg strength up, but don't want to miss days running because I'm sore. Is once a week leg day enough to keep up strength?

If you need to run a marathon you don’t need to build a big amount strength in your legs. You need to build endurance.

Check this out: http://www.gymaholic.co/articles/workouts/beginner-workout-routine-guide

How to Observe a Train of Anxious Thoughts (Illustrated)

Research shows us that anxious thoughts are often blown out of proportion, skewed, or just plain wrong. Nonetheless, thoughts have power. Why? Because thoughts influence feelings and behaviors.

A simple thought passing through your mind can cause you to feel scared, worried, or sad; it can cause you to sulk, withdraw, or act out. Here’s this point illustrated another way:

Thoughts → Feelings → Behavior

Example:
“No one likes me.” → Sadness and embarrassment → Skipping school

Anxious thoughts can also become habitual and tip the mind into a downward spiral of negativity.

So, what if we could teach ourselves to take some of that power back? What if we could teach ourselves to pick and choose which thoughts we “listen” or react to? We can. The first step in this process is the focus of this 3 step exercise on thought observation.

Keep reading

Упражнения для позвоночника
http://athletic-woman.ru/post/112864456494

Упражнения для позвоночника.

сохрани,чтобы не потерять!

Позвоночный столб окутан множеством различных мышц: полуостистой и длиннейшей мышцами головы, подвздошно-реберной, поперечно-остистой, полу-остистой и другими мышцами. Всех их объединяет то, что состоят они, преимущественно, из коротких мышечных звеньев (в противовес длинным мышечным волокнам внешнего пучка мышц спины), а также находятся в глубинных слоях. Для прокачки подобных типов мышц наиболее эффективны диагональные нагрузки. Для чего качать глубинные мышцы спины? Чтобы поддерживать позвоночник, противостоять возрастающим, вслед за увеличивающимся весом спортивных снарядов, нагрузками, избежать травм позвоночника.

Почти все упражнения для позвоночника могут выполняться в домашних условиях, без помощника и тренера. Сюда относятся:

лодочка - упражнение, широко известное и часто применяемое в терапевтической физкультуре для исправления осанки, недопущения возникновения или развития искривления позвоночника. Исходное положение лежа на животе на полу, выпрямив руки вперед, оттягивать руки вперед вверх, а ноги - назад вверх. В верхней мертвой точке задержаться на 8-12 секунд, стараясь еще более растянуться;

тяга в разные стороны - встать на одно колено, правую руку вытянуть вперед вверх, левую ногу отвести назад вверх. Начать растягивать тело в разные стороны (правой рукой тянуться вправо вперед вверх, левой нагой - назад влево вверх). Повторить упражнение, отзеркалив его (правую руку поменять на левую, левую ногу на правую);

мостик - прогнуться назад, встав на руки и на ноги (ладонями и ступнями). Удерживать тело в таком положении как можно больший промежуток времени;

скручивания корпуса - исходное положение стоя (можно со штангой на плечах). Выполнить скручивания тела влево, вправо. Это упражнение имеет массу разновидностей, включая выполнение скручиваний с наклоном, чтобы левой рукой касаться носка правой ноги и наоборот, а так же вращение туловища по часовой и против часовой стрелки;

тяга рейдера - встать перед дверью на расстоянии примерно 1,5 м, таким образом, чтобы руки покоились на дверной ручке при полностью согнутом корпусе и выпрямленных руках (чтобы образовывали прямую линию горизонтальную поверхности пола), таз слегка отведен назад. Выполняется несколько наклонов вперед, с изгибанием спины в области поясницы и отводом таза еще дальше назад. Это упражнение рекомендуется выполнять между приседаниями, чтобы не допустить сжатия позвонков и искривления позвоночника.

Помимо специальных упражнений на позвоночник, существует множество упражнений на спину, в которых в той или иной степени задействуются мышцы позвоночника:

наклоны вперед (в том числе с дополнительным утяжелением, например, со штангой на плечах);
приседания со штангой на плечах (статическая нагрузка, сжимающая мышцы позвоночника);
подтягивания на перекладине (растягивающая позвоночник);
пуловер - растягивает мышцы груди и распрямляет позвоночник.

Рекомендуется выполнять сразу же после приседаний;
жим лежа с мостиком (изгибание позвоночника в пояснице, его сжатие);
гиперразгибания (гиперэкстензии);
становейшая тяга.

Надо отметить, что новичкам рекомендуется перед началом выполнения подобных упражнений как становейшая тяга и жим штанги с мостиком подготовить свой позвоночник специальными упражнениями, перечисленными в первой части статьи. Подтягивания можно выполнять без ограничений.