arriaza

Tips Saludables Para Nuevas Madres

Esta última semana he estado visitando mi familia y amistades en la República Dominicana. Durante mi estadía he pasado mucho tiempo con mi maravillosa hermana Michaela Arriaza, ella es especialista en todo relacionado con los bebés. Ella me ha compartido toda clase de información sobre el embarazo y temas comunes con la maternidad.  Esto incluye pero no se limita a amamantar, temas de pre y post parto, producción de lactancia, etc.  

Para fines de aclaración, no estoy embarazada ni pienso embarazarme por ahora, pero como mi hermana es experta en el tema y además es doula post parto, decidí enfocarme en la maternidad para este post.  Desde que llegué a la isla he tenido la oportunidad de conocer algunas de sus clientas y pensé que sería el momento ideal para dedicarle tiempo a estas nuevas madres - aquí en la República Dominicana o donde sea – Aparentemente muchas madres están lidiando con temas de cansancio post parto y lactancia y cómo incorporar alimentos y hierbas para aliviar estas síntomas. También he incluido dos recetas que pueden utilizar.

Para mujeres las mujeres recién paridas lo más importante es estar bien hidratadas.  Incorporar alimentos y/o hierbas específicas y mantener una dieta sana son formas de asegurar que tú y tu bebe prosperan.

Nuevas madres tienen condiciones que una mujer que no esté embarazada o que no este recién parida tenga que considerar.  Se pueden estriñir, sienten fatiga, desbalance hormonal o cambio de temperamento - para nombrar algunas. Así que es importante que beban mucha agua y que su dieta tenga mucha fibra y que tengan alto contenido de grasa de alta calidad. Así las vitaminas y minerales pueden ser transferido a tu bebe a través de la leche materna y te proveerá lo necesario para que tengas la energía para cuidar adecuadamente a tu recién nacido.

 Saben que comida es alto en fibra que además tienen altos niveles de vitaminas y minerales? Vegetales y frutas! Coma la cantidad que quieras! Mientras más vegetales, es mejor. Cuando se trata de fruta, deberían verlo como un antojo por su alto contenido de azúcares. Además hay alimentos que se llaman “superfoods”,o super-alimentos los cuales se pueden incorporar a su rutina diaria que puede asistir con el estreñimiento - chia, psyllium husk (Plántago Ovata) y ciruelas. Todavía no he encontrado Plántago Ovata aquí en la RD, pero chia si.  Así que un “chia pudding”, o añadiendo un poco a yogurt o en tu batida es una manera fácil de incrementar la cantidad de fibra a la dieta y así evitar estreñimiento.

Ingiriendo grasas de alta calidad es sumamente importante para ti durante este periodo. Aguacates son fáciles de conseguir y es una forma segura de consumir de grasas importantes a tu dieta, intenta incluir un poco de aguacate en cada comida. A mi me gusta hacer una ensalda de aguacate, cebolla roja, tomate con aceite de oliva y vinagre balsámico y sal y pimiento a gusto. Esto es ideal para un almuerzo o una cena, este tipo de receta es perfecto porque tiene no solo uno pero dos tipos de grasa importante!

Si no eres fan del aguacate,  siempre podrías sustituir algunos vegetales al vapor con un poco de mantequilla de alta calidad con sal marino. Esto es una forma ideal de incorporar grasa saludable con fibra, ambas que son imprescindibles para nuevas madres. También el aceite de coco, sabe delicioso con lo que sea y es muy fácil de conseguir.

Una dieta altas en proteínas es tambien facil, como todos sabemos huevos y carne nos proveen con cantidades adecuadas, solo asegurate que la carne que ingieres sea de muy alta calidad. Ahora, hablemos de comidas y hierbas que caen bajo el renglón de “galactogogue,” osea, comida que estimula la producción de lactancia.  Las más reconocidas son:

  • Alfalfa (plantita germinado, Flor hoja y tallo)                                             
  •  Barley
  • Pimienta Negra
  • Arroz Integral
  • Comino (semilla)
  • Leche de Coco
  • Cilantro
  • Eneldo
  • Hinojo
  • Higo
  • Cayena (flor)
  • Lavanda
  • Silybum
  • Avena
  • Hojas de Oliva
  • Arvejas
  • Papas
  • Ajonjoli
  • Ortiga Mayor / ortiga verde
  • Batata
  • Tamarindo
  • Yautia
  • Lechuga Silvestre

Con esta lista en mente, mi meta con las recetas es buscar una forma de incluir varias de los ingredientes mencionado en la lista, eso con los nutrientes, fibra, proteína y grasa en una sola comida. Así tu dinero y esfuerzo rinde más.  Tres recetas fáciles y llenas de galactogogos siguen:

Swedish Hash (PyttiPanna)

Ideas para ingredientes: generalmente son papas, batatas, zanahorias, pimientos, cebollas y algún tipo de carne (salchicha,  carne molida, tocineta)

Primero, debes escoger los vegetales quieres utilizar. Mi meta es usar la mayor cantidad de ingredientes que están en la lista y lo que tengas a mano. Yo utilice papas, batatas, zanahorias, cebollas y pimientas rojas y amarillas. En el pasado he añadido auyama, lo cual fue delicioso, solo que esta vez no tenia disponible. Es importante lavar muy bien los vegetales, deberían ser peladas y cortadas en cubitos del tamaño de un dado. Mientras están preparando los vegetales puedes ir cocinando la carne que hayas decidido usar. A mi me gusta usar salchicha picante, pero también carne molida con un poco de tocineta sería delicioso. Si decides optar por la salchicha asegúrate de desbaratarlo para que se cocine completamente.

Yo puse un poco de mantequilla en el sartén y cocine la salchicha por unos minutos y luego introduje las papas, zanahorias, pimientas y cebollas. Esto se cocinaron por unos 30 minutos más o menos o hasta que las papas estén suaves y la carne dorada.  

A este punto ya puedes empezar a sazonar. Utilice sal, pimienta negra (en la lista), romero fresco y hinojo (en la lista) y tomillo fresco. Por cierto tuve la buena fortuna de obtener la gran mayoría de estas hierbas del huerto de la casa de mi hermana en Jarabacoa.

Despues de que el has cocinado por unos 20 minutos, ya es hora de preparar el aderezo. Normalmente hay una estructura de hacer el adresso, pero lo rico de hacer recetas es variarlo a tu gusto. Tome la idea de Jamie Oliver para el aderezo. En un envase tapa (necesitas agitar el adresso para que se mezcla bien).  Añade una cucharada grande de mostaza, Dijon con semillas es mi preferida, 3 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana, y puerro fino, eneldo y perejil liso.  Mezcla todo esto junto y veras que es el mejor aderezo que hayas probado! Para el toque final, fríe un huevo o de codorniz y lo pones por arriba al hash, luego disfruta!

 Avena Horneado

Avena es increible, es parte de la lista de galactogogos, así que avena es fácil y delicioso para nuevas madres. Sobre todo la avena horneada es excelente porque se mantiene muy bien al refrigerarlo y es muy fácil de hacer. Esta receta es para dos personas y durará varios días, esto se podria comer de desayuno, como merienda o como un postre!

Ingredientes:

  • 2 tasas de avena
  •  2 tasas de alguna fruta como fresa, o arandanos, moras, etc
  • 2 guineos maduros picados
  • 1 tasa de almendras picadas
  •  ¼  tasa de semillas de girasol
  • 4 cuchadas de miel
  • 2 cucharaditas de canela
  • 1 cucharada de mantequilla de coco (Marca Eva se consigue en el Supermercado Nacional)
  • ½ tasa de leche de coco
  • Sal marino al gusto
  • Agua herviendo

Método:

Primero, quieres poner el horno a 190C/375F, mientras que el horno se está calentando, puedes ir mezclando la avena en un plato hondo y agregale agua hirviendo hasta que estén completamente cubierto. Ahora esperamos hasta que el agua se absorbe, que debería tomar alrededor de 10 minutos y añádele lo demás ingredientes. Ya cuando todo está en el plato hondo, mézclalo  y ponlo en el pirex.  Esto quizás sea una forma nueva de hacer avena, disfrutalo, puedes ajustar la receta a tu gusto. La mezcla se  hornea por unos 20 minutos y cuando lo saques, que enfríe por unos 15. La gran mayoría de nosotros estamos demasiados acostumbrados a ingerir cosas muy dulces, así que puedes añadir o quitar ingredientes dulces como la miel.

Espero que esta nueva información le sea no solo informativo pero útil y que tu y tu bebe estén más saludables!  Siéntanse en confianza de hacer un repost y compartir lo que has aprendido aquí con nuevas madres!

Healthy Food Tips For New Mothers

I have been in the Dominican Republic for the last week visiting family and friends, and as of late I’ve been inundated with tons of new information regarding pregnancy and maternal issues. This includes, but is not limited to, breastfeeding, pre- and postpartum issues, lactation production, etc. No, I am not having or planning on having a baby soon, but my wonderful sister, Michaela Arriaza, is an expert in the subject as a postpartum doula, and naturally I’ve been exposed to the stuff. Since I’ve met more of her clients since being here, I figured it would be a great time to write a blog post dedicated to new mothers – here in the Dominican Republic and elsewhere – who are experiencing postpartum issues and how they can incorporate foods and herbs to alleviate those symptoms and I’ve also included two recipes they can use.

For women dealing with any of these issues, drinking plenty of water, incorporating certain foods and/or herbs, and maintaining a healthy diet are sure ways to help you and your baby thrive. New mothers deal with specific issues that healthy women who aren’t pregnant generally don’t have to consider. You may experience constipation, fatigue, hormonal imbalance or mood swings – just to name a few. So it is important that you drink plenty of water, that your diet be high in fiber, high in good quality fats, high in protein and full of vitamins and minerals that can be transferred to your baby through breastfeeding and provide you with the sustenance you need to care for your newborn.

What are some fibrous foods that are also full of vitamins and minerals? Vegetables and fruits of course! Eat as many as you like! The more veggies the better. Fruit, on the other hand, should be seen as a splurge because of its high sugar content. There are also superfoods that you can incorporate into your daily routine that can aid with constipation – for example, chia, psyllium husk or even prunes. I have yet to find psyllium husk here in D.R., but I have found chia. So making a chia pudding, sprinkling some on your yogurt or throwing some in your smoothie is one way of getting more fiber into your diet and avoiding constipation.

Eating high quality fat is also incredibly important for you during this time.  Luckily, avocados are easy to come by, so one sure way to get good fats in your diet is to try and include an avocado into every meal. I like to make an avocado, red onion, tomato salad tossed in some olive oil, balsamic vinegar, salt and pepper for lunch or dinner. This type of recipe is a great one because it includes not one but two healthy fats! If you are not a fan of avocado, you can always steam some veggies and throw in a little bit of high quality butter with some sea salt. This is also a way of incorporating a healthy fat with high fiber, both of which new mothers will need. I also love coconut oil, it tastes delicious on almost anything and is very easy to come by.  

High protein is an easier one, as we all know eggs and meat will provide us with adequate amounts, just make sure the meat you choose is HIGH QUALITY.

Now for foods and herbs that are “galactogogue,” that is, foods that stimulate lactation production. The most well-known ones are:

  • Alfalfa
  • Barley
  • Black Pepper
  • Brown Rice
  • Caraway
  • Coconut Milk
  • Cilantro
  • Cumin
  • Dill
  • Fennel
  • Fig
  • Hibiscus
  • Lavender
  • Milk Thistle
  • Oats
  • Olive
  • Peas
  • Potato
  • Sesame
  • Stinging Nettle
  • Sweet Potato
  • Tamarind
  • Taro
  • Wild Lettuce

With this list in mind, my goal with the recipes below was to include several of the foods and herbs above, along with plenty of nutrients, fiber, protein and fat into one dish. More bang for your buck, so to speak.

Swedish Hash (PyttiPanna)

Ideas for ingredients:  generally you use potatoes, sweet potatoes, carrots, onions, peppers and some kind of meat (sausage, ground beef, bacon).

First things first, you need to choose which vegetables you want to use. I wanted to use as many of the foods listed above as possible, and on hand so I used potatoes, along with carrots, onions, and red and yellow pepper. In the past I have added sweet potato, which was delicious, I just didn’t have any this time. You need to wash all of your veggies very thoroughly, peel and cut into very small cubes, about the size of a nickel. While you are prepping your veggies, you can start cooking the meat you’ve chosen. I like using a spicy sausage, but ground beef with some bacon would also taste great. If you choose to go the sausage route, make sure to take the sausage out of the casing and pull the meat apart. I threw a little bit of butter in a pan, cooked my sausage for a few minutes and began adding the chopped potatoes, carrots, peppers and onions. This will all cook in the pan for about 30 minutes or so or until the potatoes are soft and the meat has browned.

At this point you can start adding some seasoning. I used salt, black pepper (on list), fresh rosemary, and fresh fennel (on list) and fresh thyme. I was lucky enough to have access to most of these herbs straight from the garden.

After the hash has been cooking for about 20 minutes, it’s time to start preparing the dressing! There is more structure to the dressing but, realistically, it is up to you whether you want more or less. I got the dressing idea from Jamie Oliver. Take an empty jar that comes with a lid (you will be shaking the dressing to mix all the ingredients together) and combine one large tsp of good quality mustard (I recommend using Dijon grained with wine) with 3 tablespoons of olive oil, 1 tablespoon of apple cider vinegar (you can also substitute white wine vinegar), a handful of chopped chives, a handful of dill and a handful of chopped flat-leaf parsley. Shake it all up and coat your hash evenly with the dressing. It is seriously, the most delicious thing ever!

For the final touch, fry an egg or quail egg and place on top of your hash and chow down!

Baked Oatmeal

Oats are one of the great galactogogues, so oatmeal is a great and simple recipe for new mothers. Especially baked oatmeal since it keeps well in the fridge and is very easy to make. This recipe will make enough for 2 people and last a few days. This can be eaten for breakfast, as a snack, or even dessert!

Ingredients:

  • 2 cup of oats
  • 2 cups of berries (I use strawberries or marionberry)
  • 2 ripe bananas, sliced
  • 1 cup of chopped almonds
  • ¼ cup of sunflower seeds
  • 4 tbsp of honey
  • 2 tsp of cinnamon
  • 1 tbsp of coconut butter
  • ½ cup of full fat coconut milk
  • Seasalt or Pink Himayalan salt to taste

Method:

First, set your oven to 190C/375F. While the oven is heating up, place your oats in a large bowl and pour boiling water over the oats until completely covered. Wait until the water has completely absorbed, which shouldn’t take more than ten minutes, then add the rest of your ingredients. Once everything is in the bowl, give it a good mix and pour into your baking dish. Bake for 20 minutes, then let cool for 15 minutes. This may be a new take on oatmeal for your taste buds so you can play around with the sweetness if you like, and add more honey if you must. However, less sugar is always preferable, so you might just take some time for your taste buds to adjust.

I hope this new information and recipes were helpful for you and in turn, your new baby! Feel free to share this post with any other new moms!